نصائح

أفضل الطرق لزيادة متوسط ​​السرعة في الجري

أفضل الطرق لزيادة متوسط ​​السرعة في الجري


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

لزيادة متوسط ​​وتيرة الركض ، عليك تدريب جسمك على الركض بشكل أسرع. لست مضطرًا إلى تشغيل المسافة بأكملها بنفس السرعة ، ولكن عليك تكييف السرعات بحيث يزيد متوسطك. يمكنك الحصول على متوسط ​​سرعة ثماني دقائق في الميل ، على سبيل المثال ، عن طريق تشغيل الميل الأول في 7 1/2 دقيقة ، والثاني في 8 1/2 والأخير في ثماني دقائق.

برنامج "الصلب / سهل"

استخدم مبدأ "صعب / سهل" ، يجمع بين فترات الركض بشكل أسرع من وتيرتك العادية والتدريبات العادية. استخدم الفواصل الزمنية ، و fartlek ووتيرة الإيقاع لجلسات السرعة ، وحافظ على تدريباتك العادية بنفس الوتيرة ، ولكن قم بزيادة وتيرة هذه الخطوات تدريجياً مع سريان مفعول أعمالك. تدرب على وتيرتك العادية البالغة تسع دقائق ، على سبيل المثال ، حتى يتكيف جسمك مع السرعة ويمكنك زيادة وقت التدريب العادي ببطء.

تشغيل قاعدة

قم ببناء قاعدة صلبة للركض ، ويفضل أن يكون ذلك على الأقل 20 ميلًا في الأسبوع ، قبل البدء في العمل بسرعة ، مما يزيد الضغط على العضلات والأنسجة. الحد من سرعة العمل لجلسة واحدة أو دورتين في الأسبوع من العدو أو التدريبات الأخرى. استخدم مسارًا أو مسارًا ذا مسافات مقاسة حتى تتمكن من الحكم على الفواصل الزمنية. ابدأ بقاعدة من وتيرتك الحالية ؛ على سبيل المثال ، 31 دقيقة لمدة 5 كيلومترات على بعد 10 دقائق. حدد هدفًا للمقدار الذي تريده لتحسين هذه السرعة.

التدريب الفاصل

فترات قصيرة ، رشقات نارية مكثفة من السرعة ، مع الراحة بين. هل تتكرر ، ركض بنفس المسافة مرارًا وتكرارًا ، الأهرامات والعصابات الأقصر تعمل على أطول منها ، ثم تعود إلى أقصر أو السلالم ، مما يزيد تدريجيا من مسافة كل سباق. استخدم مساحة مقاسة وفواصل مثل 220 ياردة أو 200 متر. تختلف سرعة الفاصل. قم بتشغيل كل فاصل زمني بشكل أسرع قليلاً ، ثم التفت إلى سرعة البدء. الراحة بين كل فاصل.

Fartlek

دمج التدريب fartlek في أشواط منتظمة. هذه عبارة سويدية تعني "سرعة اللعب". وهو يتألف من رشقات نارية قصيرة المدى تعمل بسرعة في روتين يومي ، ولكنها غير منظمة ، دون سرعة ثابتة أو مسافة. تشغيل سريع لمدة 30 ثانية أو بين وظيفتين مصباح ، على سبيل المثال. يمكنك تغيير تشغيل fartlek من 15 ثانية إلى ثلاث دقائق لتدريب جسمك على الركض بشكل أسرع. ابدأ بالسقالات القصيرة وقم بزيادة الطول تدريجيًا أثناء بناء السرعة والتحمل.

تيمبو

يتم تشغيل الإيقاع (المرشد) بوتيرة أسرع من التمرين العادي ، ولكن لمسافة أقصر. (connect) يجب أن تعمل من 80 إلى 90 في المائة من وتيرتك المعتادة لثلث إلى ربع المسافة المعتادة الخاصة بك ، أو الوقت المعتاد إذا كنت تديرها في الوقت المحدد. حافظ على هذه الوتيرة باستمرار لكامل المسافة أو الوقت. يعمل Tempo على سرعة البناء ولكنه يعلم السرعة ، للمحافظة على سرعة موحدة. (المرجع: مستشار التشغيل ، خطأ التشغيل ، تواصل العدائين ، أوقات التشغيل).

التلال

هيل يكرر بناء القوة التي سوف تترجم إلى مزيد من السرعة والتحمل. قم بتشغيل التل في خطوتك التدريبية المعتادة ، ثم قم بالركض أو المشي لأسفل وتكرار الأداء. ركز على رفع ركبتيك والدفع بقوة في كل خطوة (المرجع: مستشار الجري ، الجري البارد)



تعليقات:

  1. Dolkis

    كل شيء يسير مثل الزيت.

  2. Pendragon

    الله أعلم!

  3. Fitzpatrick

    أيضا أننا سنفعل بدون فكرتك الرائعة

  4. Nisar

    ليس سيئًا ، لقد أحببته ، لكنني اعتقدت أنه كان الأفضل.

  5. Gilburt

    برافو ، يا لها من رسالة ممتازة



اكتب رسالة