نصائح

ممارسة تدريب القوة الروتينية لكبار لاعبي الغولف

ممارسة تدريب القوة الروتينية لكبار لاعبي الغولف



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يتجاهل العديد من لاعبي الغولف أهمية الحفاظ على القوة والمرونة والقوة. لسوء الحظ ، غالبًا ما تبدأ هذه الصفات البدنية في الانخفاض بشكل طبيعي مع تقدم العمر وكبار لاعبي الغولف الأكبر سناً في خسارة المسافة والبعد. استمر في التركيز على الحفاظ على لياقتك البدنية لتجربة نفس المستوى من قدرة اللعب التي استمتعت بها في سنوات شبابك - وربما حتى تتحسن. نفذ هذا الروتين مرتين إلى ثلاث مرات كل أسبوع للبقاء في ذروة الشكل للجولف.

الاحماء العام

العنصر الأول في أي روتين تدريب القوة هو إجراء عملية الاحماء العام. تعمل هذه الخطوة على تشحيم المفاصل والأوتار القاسية ، وزيادة درجة حرارة الجسم وزيادة تدفق الدم إلى العضلات التي ستستخدمها. الركض أو المشي بخفة على حلقة مفرغة لمدة 10 إلى 12 دقيقة قبل البدء في الخطوة التالية. اضبط جهاز المشي بحيث يميل قليلاً إلى الضغط على الركبتين. أنت تعلم أنك قد نفذت هذه الخطوة بشكل صحيح إذا كنت تعرق خفيفًا.

الاحماء محددة

هذه الخطوة تزيد من تدفق الدم إلى العضلات التي ستستخدمها وتساعد على منع الإصابة بسبب الأوتار الضيقة والأربطة المحيطة بالمفاصل. قم بإجراء 12 تكرارًا لكل من التمرينات الديناميكية أو المتحركة التالية التي تستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية: تقلبات الذراع ودوائر الذراع ودوران الجذع وتقلب الساقين ولمسات إصبع القدم والانحناءات الجانبية.

تدريب المقاومة العامة

بناء القوة العامة من خلال التدريب المقاومة. استخدم خفيفة الوزن وقم بإجراء كل تمرين لمدة ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرار. أداء جميع التمارين بطريقة سلسة وخاضعة للرقابة ، والراحة دقيقة واحدة إلى دقيقتين بين مجموعات. اختر أوزانًا مجانية على تمارين الماكينة لتحسين الطلب على العظام والأوتار والأربطة - وكلها تميل إلى الانخفاض مع تقدم العمر. تشمل التدريبات المثالية للجولف: القرفصاء (أو نصف القرفصاء) ، صفوف الدمبل ، طعنات المشي مع الدمبل ، مكبس هبوط الدمبل ، تجعيد العضلة ذات الرأسين وتمديد الرؤوس ثلاثية الرؤوس.

تمارين الدوران

تلعب الوركين والأساسية دورًا أساسيًا في توفير الطاقة اللازمة لتحقيق المسافة المثلى في لعبة الجولف. يمكن أن تصبح الوركين قاسية ومتحركة مع تقدم العمر. قم بإجراء التمارين الأساسية لمدة 10 دقائق التي تركز على الدوران القوي اللازم لضرب الكرة بأقصى قوة. قم بإجراء كل تمرين لمدة 30 ثانية ، ثم استرح لمدة 30 ثانية. تشمل التدريبات الدورانية المثلى للجولف: رمي كرة الشريك أو جدار الطبق ، والتواءات الروسية ، وطحن الدراجات ، والجرشات الجانبية على كرة الاستقرار والاندفاع مع تطور.

المرونة

بعد التمرين ، نفذ 10 دقائق من التمدد الثابت ، مع الاستمرار في كل موقف لمدة 10 إلى 30 ثانية. أفضل الامتدادات للجولف هي تلك التي تحاكي المواقف التي تحتاج إلى الاحتفاظ بها خلال جولة الجولف. تشمل امتدادات الجولف المثالية امتداد الكتف ، وتمديد العقدة ، وتمدد ثلاثية الرؤوس ، وتمتد الصدر ، وتمتد أسفل الظهر ، وتمتد أوتار الركبة ، وتمتد الرباعي ، وتمدد الساعد / الرسغ.