معلومات

العجل التدريبات مع الدرج


هناك خطر من إهمال عجولك في برنامج تدريبات اللياقة البدنية الخاص بك لصالح عضلات الساق الأكبر ، وهي عضلات الفخذ وأوتار الركبة. ومع ذلك ، يمكن للعجول ذات النسب الجيدة أن تحسن بشكل كبير قوة جسمك ومظهرك. حتى إذا لم يكن في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك مجموعة من مختلف آلات تمرين الساق ، فلا يزال بإمكانك الحصول على تمرين فعال للعجل باستخدام الدرج.

رفع العجل الأساسي

يمكنك إنشاء نسختك الخاصة من حجرة الوقوف أو آلة رفع العجل دون مغادرة منزلك. قف مع أصابع قدميك على حافة الخطوة السفلية لمجموعة الدرج. اخفض الكعب بقدر الإمكان ، ثم توقف لفترة قصيرة ، ثم قف على أطراف أصابعك أثناء الضغط على العجول. أداء ممثلين الخاص بك مع وتيرة بطيئة ، تسيطر عليها. لجعل هذه أصعب ، عقد وزن في يد واحدة أو ارتداء سترة مرجحة.

رفع العجل المتقدمة

لنقل تدريب ربلة الساق الخاص بك إلى المستوى التالي ، قم بتنفيذ رفع الساق الواحدة في روتينك. هذه تشبه إلى حد كبير الزيادات الطبيعية في ربلة الساق ، لكنها تؤدى ساق واحدة فقط في كل مرة. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، أمسك بلعبة أثناء القيام بهذه الخطوة. هؤلاء ليسوا فقط يستهدفون عجولكم ، بل يعملون أيضًا على العضلات المثنية الطويلة ، والتي تلعب دورًا مهمًا في سرعة العدو ، وفقًا لقوة المدرب تشارلز بوليكوين من مركز الأداء في بوليكوين في رود آيلاند. تبطئ التمرين لجعل العجل الخاص بك يثير صعوبة أكبر. خذ 3 ثوانٍ في الطريق لأعلى ولإيقاف مؤقت وضغط لمدة ثانية واحدة ، ثم خذ ثلاث ثوانٍ في الطريق وتمتد لثانية أخرى في الموضع السفلي.

درج الجري

غالبًا ما يرتبط الجري بالسلالم بتدريبات اللياقة البدنية والتكييف. على الرغم من أنها ستعطيك اللياقة الرياضية بالتأكيد ، إلا أنها يمكن أن تكون أيضًا وسيلة فعالة للغاية لتدريب الساق. صعد الدرج بأسرع ما يمكن ، مع الحفاظ على وزنك على الكرات من قدميك ، والمشي لأسفل وتكرار. أداء 10-12 سرعات ، والراحة لمدة 60 ثانية وكرر أربع إلى خمس مرات. لزيادة تحدي سباقات الدرج الخاصة بك ، قم بتقليل أوقات الراحة الخاصة بك ، وأداء المزيد من مجموعات وارتداء سترة مرجحة ، ينصح المدرب الشخصي Virgil Aponte من GivStrength.com. بدلاً من ذلك ، توجه إلى الملعب المحلي وقم بتشغيل السلالم هناك.

البرمجة والاعتبارات

تدريب العجول باستخدام الدرج مرتين في الأسبوع. أداء اثنين من أشكال مختلفة رفع الساق لمدة ثلاث إلى أربع مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين ، ومن ثم قضاء 10 إلى 15 دقيقة في أداء سباقات الدرج. مدّ العجول بعد التمرين عن طريق الوقوف مع أصابع قدميك على حافة الخطوة وإسقاط الكعبين قدر الإمكان. امسك التمدد لمدة 15 ثانية ، أو ركز على كل ساق على حدة لتمتد بشكل أعمق.