معلومات

كيفية حساب منطقة حرق الدهون الخاصة بك


عندما يكون هدفك هو إنقاص الوزن ، فأنت تريد التأكد من أن الجهد الذي تبذله يؤتي ثماره. على الرغم من أنه من الجيد معرفة عدد السعرات الحرارية التي يفترض أن يحرقها تمرين معين في الساعة ، إلا أنك لن تحصل على هذه النتائج المقدرة إلا إذا كنت تعمل بمستوى معين من الشدة. تتمثل إحدى الطرق البسيطة لتعلم مدى كثافة التمرينات في مراقبة معدل ضربات القلب - مما يشير إلى مدى صعوبة ضربات القلب. للقيام بذلك ، ستقوم بإجراء عملية حسابية بسيطة لتحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك ، ثم استخدام هذا الرقم لتحديد معدل ضربات القلب الأمثل لفقدان الوزن.

الخطوة 1

اطرح عمرك من 220 ، إذا كنت رجلاً. تشجع المبادئ التوجيهية الموضوعة في عام 2010 النساء على القيام بحساب مختلف قليلاً ؛ اضرب عمرك أولاً 0.88 ، ثم اطرح هذا الرقم من 206. هذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

الخطوة 2

اضرب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بنسبة 0.5. يعتبر MayoClinic.com معدل ضربات القلب "منخفض الكثافة" ، ويمثل هذا الرقم الحد الأدنى لمنطقة حرق الدهون. بمعنى آخر ، أنت لا تريد أن يتغلب قلبك على أي أبطأ من هذا الرقم من أجل جني فوائد حرق الدهون. نظرًا لأن كل من الوقت الذي تقضيه وشدة التمرين يسهمان في حرق الدهون ، يقترح MayoClinic.com السعي إلى منطقة حرق الدهون منخفضة الكثافة إذا كنت بدأت للتو في ممارسة روتين اللياقة البدنية ، ثم زادت شدتك تدريجياً كلما الحصول على شكل أفضل. سوف يسمح لك التمسك بتمرين منخفض الكثافة بالبقاء معه لفترة أطول دون تعب.

الخطوه 3

اضرب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بنسبة 0.7. هذه هي منطقة "كثافة متوسطة" ، وهي مثالية لحرق الدهون. عندما تكون في حالة أفضل ، يمكنك أن تهدف إلى تحقيق معدل ضربات القلب هذا مع الاستمرار في الحصول على فوائد حرق الدهون.

الخطوة 4

اضرب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بنسبة 0.85. وفقًا لموقع MayoClinic.com ، يجب ألا تتجاوز هذا المعدل عند ممارسة الرياضة ، على الرغم من أن البقاء داخل الحدود الآمنة للمنطقة شديدة الكثافة سيساعدك على حرق معظم السعرات الحرارية ، وبالتالي حرق الدهون أكثر. من الصعب القيام بالتمرين بأقصى معدل لمعدل ضربات القلب لفترة طويلة من الزمن ، حيث أن هذا المستوى من الجهد يمكن أن يؤدي سريعًا إلى الإرهاق.

الخطوة 5

خذ نبضك ، الآن بعد أن تعرف معدل ضربات القلب الذي تستهدفه. في منتصف التمرين ، توقف ووضع الفهرس والأصابع الوسطى تحت ذقنك ، فقط على يسار أو يسار القصبة الهوائية. احسب عدد الإيقاعات لمدة 15 ثانية ، ثم اضرب هذا الرقم في 4 للحصول على معدل ضربات القلب الحالي. قارن ذلك بالمناطق المنخفضة والمتوسطة والعالية الكثافة التي حسبتها لتحديد ما إذا كنت تقيم في منطقة تحرق الدهون. إذا لم تكن كذلك ، فأسرع التمرين أو أبطئه ، ثم اخذ نبضك مرة أخرى.