نصائح

كيف يمكن لرجل يبلغ من العمر 60 عامًا خسارة الوزن وبناء العضلات؟

كيف يمكن لرجل يبلغ من العمر 60 عامًا خسارة الوزن وبناء العضلات؟


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

مع تقدم الرجال في العمر ، فإن كمية هرمون تستوستيرون التي تنتجها أجسامهم تبدأ تدريجياً في الانخفاض. عندما يقترن آلام المفاصل وغيرها من المضايقات التي غالباً ما تصاحب الشيخوخة ، فإن هذا قد يؤدي إلى نمط حياة أقل نشاطًا ويساهم في زيادة تخزين الدهون وزيادة الوزن. من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، ومشاهدة وجباتهم الغذائية وإجراء تغييرات أخرى على نمط الحياة ، يمكن للرجال الذين يبلغون من العمر 60 عامًا أو أكثر أن يقاوموا زيادة الوزن وفقدان العضلات المصاحب للشيخوخة.

تغييرات الجسم والشيخوخة

بحلول الوقت الذي يصل فيه الرجل إلى عيد ميلاده الستين ، يمكن أن يخسر ما يصل إلى 10 أرطال من العضلات أو أكثر ، وسيواصل فقدان ما بين 0.5 و 2 في المئة من كتلة العضلات في السنة. يؤدي فقدان هذه الكتلة العضلية وانخفاض إنتاج هرمون التستوستيرون إلى إبطاء عملية الأيض ، مما يقلل من معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية ويزيد من صعوبة إنقاص الوزن. مع انخفاض كتلة العضلات ، قد تضعف العظام وتضطر المفاصل إلى تحمل وزن أكبر مع دعم عضلي أقل. منذ حرق السعرات الحرارية ببطء أكثر ، يتم تخزين المزيد من الدهون في الجسم ، والتي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. لمواجهة هذا ، هناك حاجة إلى مزيج من النشاط البدني والتغيير الغذائي.

تدريب القوة

تدريب القوة يعمل على عضلات الذراعين والساقين وجسم الجسم لزيادة قوة العضلات ومواجهة فقدان كتلة العضلات التي تحدث بشكل طبيعي مع الشيخوخة. رفع الأثقال وأداء تمارين القوة الأخرى مثل تمرينات الضغط أو العمل مع عصابات المقاومة يبني العضلات ويقوي العظام أيضًا للحد من مخاطر الكسور ومشاكل العمود الفقري مع زيادة المرونة الكلية بنسبة تصل إلى 30 بالمائة. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن يقوم كبار السن بإجراء مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا على الأقل ، وتعمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم لضمان نمو العضلات بشكل متساوٍ ؛ يجب أن تحتوي كل مجموعة على ثمانية إلى 12 تكرارًا للتمرين. تشير دراسة أجريت عام 2004 في جامعة ألاباما إلى أن تدريبات القوة التي تتم ثلاث مرات أسبوعيًا تؤدي أيضًا إلى تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر والغضب والارتباك.

التمارين الرياضية

التمارين الرياضية التي تقوي نظام القلب والأوعية الدموية تقدم فوائد متعددة للرجال من سن 60 وما فوق. الركض والسباحة وركوب الدراجة تقوي القلب وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لأن هذه التمارين تعمل في القلب بينما تعمل أيضًا الذراعين والساقين والعضلات الأساسية ، فإن التمارين الرياضية تحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع من تمارين القوة وحدها. يوصي مركز السيطرة على الأمراض بما لا يقل عن 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الهوائي أسبوعيًا اعتمادًا على شدة التمرين ، على الرغم من أن هذا المجموع يمكن تقسيمه إلى زيادات لا تقل عن 10 دقائق من النشاط الهوائي ولا يزال فعالًا.

اعتبارات النظام الغذائي

وفقًا لمايو كلينك ، فإن إنقاص الوزن حتى 5٪ أو 10٪ من دهون الجسم لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان. التغيرات الغذائية يمكن أن يكون لها تأثير كبير على فقدان الوزن ، وخاصة بالنسبة لكبار السن من الرجال. تناول كميات أقل من السعرات الحرارية والسكر والصوديوم والدهون ؛ تناول المزيد من الفواكه والخضروات والبروتينات والحبوب الكاملة. تشير الأبحاث التي أجريت في مركز أبحاث التغذية البشرية في أوفيرني في كليرمون فيران بفرنسا ، إلى أن اتباع نظام غذائي غني بحمض أميني يمكن أن يساعد في إبطاء تدهور العضلات ؛ هذا الأحماض الأمينية في اللحوم والفول ومنتجات الصويا.

تغيير نمط الحياة

تغييرات نمط الحياة العامة يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على فقدان الوزن وتنمية العضلات كذلك. يمكن أن تؤدي هرمونات الإجهاد إلى زيادة الوزن والإفراط في تناول الطعام ، لذا حاول تقليل التوتر في حياتك. الحصول على قسط كبير من الراحة: يسمح النوم للجسم بإصلاح نفسه وتقليل الضغط. تغييرات نمط الحياة الأخرى مثل الإقلاع عن التدخين أو المشي أو ركوب الدراجة بدلاً من القيادة إلى المتجر ، وتناول وجبة الإفطار كل يوم إذا كنت تخطيها ، يمكن أن تساعد خطط فقدان الوزن الخاصة بك على النجاح ، وسوف تساعدك على الحفاظ على الوزن الذي تخسره .

بداية الروتين

دائما استشر طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية أو نظام غذائي. سوف يقوم بإجراء اختبارات لتحديد مؤشر كتلة جسمك ولياقته ، وسيعمل معك لتطوير أهداف إنقاص الوزن وتنمية العضلات. من المرجح أن يرغب طبيبك في مراقبة تقدمك أيضًا ، وتحديد مواعيد زيارات المتابعة على فترات للتحقق من كل من فقدان الوزن ونمو العضلات. قد ترغب أيضًا في استشارة مدرب شخصي وأخصائي تغذية وغيرهم من المتخصصين لتعلم تقنيات التمارين المناسبة وهيكلة النظام الغذائي ؛ هذا سيساعد على إضفاء المزيد من الطابع الشخصي على خطط التمرين وتغييرات النظام الغذائي. زد من تواتر فترات التمرين وشدتها ومدتها تدريجيًا ، وابدأ ببطء وصمود القدرة على التحمل ، لتجنب الإصابات والمضاعفات الأخرى.



تعليقات:

  1. Rami

    poohsticks!

  2. Enapay

    أنا آسف ، لأنني قاطعتك ، لكن لا يمكنك رسم المزيد بالتفصيل قليلاً.

  3. Zulkishakar

    يمكنني أن أوصي بالذهاب إلى الموقع ، حيث يوجد العديد من المقالات حول الموضوع الذي يثير اهتمامك.

  4. Mai

    وماذا يتبع هذا؟

  5. Meztirr

    أتفق معك تمامًا. هناك شيء في ذلك أيضًا ، يبدو لي فكرة جيدة بالنسبة لي. أنا أتفق معك.



اكتب رسالة