معلومات

كيفية الجزء الأكبر الخاص بك بعقب

كيفية الجزء الأكبر الخاص بك بعقب



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

على الرغم من أنك قد لا تلاحظ ذلك أثناء التمرين ، إلا أن المؤخر يتكون في الواقع من ثلاث عضلات مختلفة. تساعدك هذه العضلات على تدوير وتمديد ساقك للخلف خلفك وكذلك رفع فخذك للخارج. نظرًا لأن المؤخرة تتكون من أكثر من عضلة واحدة فقط ، فهي تتطلب مجموعة متنوعة من الأساليب والتقنيات للمساعدة في زيادة حجمها ورافعتها وشكلها.

الخطوة 1

قم بتسخين الجسم عن طريق إجراء تمرين خفيف للقلب لمدة 15 دقيقة ، مثل المشي أو الركض في مكانه. هذا يعد جسمك لممارسة الرياضة ، ويزيد من تدفق الدم إلى العضلات ويقلل من فرص الإصابة.

الخطوة 2

قم بإجراء تمارين لوزن الجسم تستهدف بشكل خاص عضلاتك مرتين في الأسبوع. على سبيل المثال ، قم بالقفز من خلال التراجع مع ساقك اليسرى. ارفع كعبك عن الأرض وثني ركبتيك حتى يكون فخذك الأيمن موازيا للأرض. ارجع إلى وضع البداية وكرر 11 مرة أخرى. تبديل الساقين والمتابعة. تهدف إلى ما مجموعه مجموعتين من 12 التكرار على كل الساق.

الخطوه 3

مارس 30 دقيقة على الأقل من تمرين القلب والأوعية الدموية ، خمسة أيام في الأسبوع. أداء التمارين التي تستخدم وتقوية عضلات بعقب مثل المشي صعودا أو تسلق السلالم. تمارين القلب والأوعية الدموية مثل هذه لا تساعد فقط على حرق الدهون ، بل إنها تقوي العضلات في المؤخرة ، وتمنحها مظهرًا أكثر وضوحًا ونهضة.

الخطوة 4

استخدم كرة الاستقرار لاستهداف وعزل العضلات في مؤخرتك. جرب تمرينًا للراحة من خلال التمرين على المرفقين والركبتين. ارفع ساقك اليسرى و ضع الكرة المستقرة بين الفخذ والساق. ارفع قدمك نحو السقف ونبض لمدة 15 التكرار. تبديل الساقين وكرر.

الخطوة 5

أضف أوزانًا إلى تدريبات القوة الخاصة بك للمساعدة في زيادة حجم عضلات الألوية. على سبيل المثال ، قم بعمل القرفصاء أو الطعنات أثناء حمل الدمبل أو الحديد. استخدام الأوزان يتحدى العضلات في مؤخرتك ويجبرهم على العمل بجهد أكبر من المعتاد.

الخطوة 6

تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض والفاصوليا والبقول واللحوم الخالية من الدهن لإعادة بناء العضلات والحفاظ عليها. يوصي Bodybuilding.com بتناول ما يقرب من 1-2 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.

تلميح

  • للحصول على أفضل النتائج ، تناول مجموعة متنوعة من المكسرات والكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني والخضروات والفواكه والدهون الصحية مثل زبدة الفول السوداني. النظام الغذائي الصحي سوف يعيد تزويد الجسم بالسعرات الحرارية والتغذية التي يحتاجها لبناء العضلات.