معلومات

كيفية بناء عضلات الجزء العلوي من الجسم لرجل يبلغ من العمر 48 عامًا

كيفية بناء عضلات الجزء العلوي من الجسم لرجل يبلغ من العمر 48 عامًا


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

في سن 48 ، ليس من غير المعتاد أن تتضاءل كتلة عضلاتك. تبدأ عملية فقدان العضلات مع تقدمك في العمر ، والمعروفة باسم الساركوبيا ، في سن الأربعين تقريبًا وتتسارع بسبب عدم التمرينات الرياضية ، يلاحظ المدرب ويل برينك ، مؤلف كتاب "Priming" البيئة الابتنائية ". يمكن أن يؤدي بناء عضلات الجزء العلوي من الجسم إلى عكس عملية التسمم العضلي ، ووفقًا لعيادة مايو كلينك ، فإن تدريبات القوة تقلل أيضًا من خطر الإصابة بهشاشة العظام وتمنع الإصابات. قم بإجراء دورتين في الأسبوع ، وضرب مجموعات عضلات الجزء العلوي من الجسم من الصدر والظهر والكتفين والذراعين.

الخطوة 1

استلقِ على مقعد مسطح الوزن مع وجود دمبل في كلتا اليدين ، وتواجه راحة يدك للأمام. ابدأ بالدمبلات على ارتفاع الصدر ، ثم ادفعها بقوة حتى تصبح ذراعيك مستقيمة ولمس الدمبل برفق فوق صدرك. انخفاض لعدد ثلاثة وأداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار من المطابع الصدر الدمبل. هذه ضرب بكس ، الدالية في جبهات الكتفين وثلاثية الرؤوس في ظهور ذراعيك.

الخطوة 2

امسك الدمبل في يدك اليمنى ، مع وضع قدمك اليمنى على الأرض ، وضع يدك اليسرى والركبة اليسرى على مقعد الوزن. ضغط عضلاتك الأساسية واحتفظ بقوس خفيف في أسفل ظهرك من خلال الحفاظ على رأسك يتطلع إلى الأمام ، ثم اسحب الدمبل إلى جانبك. توقف لفترة وجيزة عندما تتفق يدك مع الجزء السفلي من القفص الصدري ثم اخفض الوزن ببطء. تعمل صفوف الدمبل في منطقة الظهر ، والعضلة ذات الرأسين والعضلات الأساسية العامة. قم بعمل 10 صفوف بذراعك اليمنى ، ثم 10 صفوف على اليسار. كرر هذا ثلاث مرات.

الخطوه 3

الجلوس على مقاعد البدلاء الأوزان مع الدمبل في كلتا اليدين ، التي عقدت في ارتفاع الكتف. يمكن أن تواجه راحة يدك للأمام أو تجاه بعضها البعض. اضغط على ذراعيك للأعلى مباشرة فوق رأسك حتى تكون ذراعيك مستقيمة ، واحتفظ بهما هناك لمدة ثانيتين ، ثم أعدهما إلى كتفيك. هذا يركز على كتفك وعضلات ثلاثية الرؤوس. أداء مجموعتين من 15 ممثلين. لتحدي إضافي ، حاول أن تضغط على الكتف. (المرجع 4)

الخطوة 4

قم بتوصيل مقبض حبل بأسفل كومة الكبل ومقبض شريط مستقيم في الأعلى. أمسك الحبل بكلتا يديك ، وقم بضم المرفقين إلى جانبيك وقم بلف يديك حتى تصل إلى مستوى أذنيك ، ثم اخفضهما مجددًا. هل 12 تجعيدا لعضلة ذات الرأسين الخاص بك ، ثم تنفيذ على الفور دفعات ثلاثية الرؤوس. امسك الشريط الموجود أعلى آلة الكيبل وانزله حتى تكون يديك أعلى مرفقيك. من هنا ، اضغط على الوزن لأسفل بقدر ما تستطيع واضغط على عضلات ثلاثية الرؤوس. افعل 12 ممثلًا ، واستريح لمدة دقيقة واحدة ، ثم كرر هذا التسلسل مرتين أكثر.

تلميح

  • قم بإجراء هذا التمرين في أيام غير متتالية وتهدف إلى زيادة الأوزان أو عدد التكرارات في كل جلسة.