معلومات

كيفية الحصول على الخصر لاعب كمال اجسام

كيفية الحصول على الخصر لاعب كمال اجسام


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

كمال الاجسام ليس فقط عن وجود عضلات كبيرة. يتم الحكم على المتسابقين على تناسقهم وجمالياتهم أيضًا ؛ جزء من هذا ينطوي على وجود الخصر صغير. الخصر الصغير يجعل ظهرك وصدرك وفخذيك يبدو أكبر ويحسن المظهر العام لجسمك. يرجع حجم الخصر جزئياً إلى علم الوراثة ، ولكن هناك بعض استراتيجيات الحمية والتدريب التي يمكنك استخدامها للعمل في طريقك نحو الخصر الخاص ببناء الأجسام.

الخطوة 1

تقليل كمية السعرات الحرارية لحرق الدهون. الخصر هو أحد المجالات التي يميل الناس فيها إلى تحمل الدهون ، وبالتالي فإن خفض مستويات الدهون في الجسم سوف يعطيك خصرًا أصغر. تتنافس النساء في كمال الأجسام بنسبة تتراوح بين 8 و 12 في المائة من الدهون في الجسم والرجال بنسبة 3 إلى 6 في المائة ، كما يقول توم فينوتو ، مؤلف كتاب "The Body Fat Solution". لتفقد الدهون ، تنصح MayoClinic.com بإسقاط السعرات الحرارية بنسبة 500 في اليوم. يجب أن يسمح ذلك بمعدل ثابت لفقدان الدهون بحوالي رطل في الأسبوع ، لكن لا ينبغي أن يكون منخفضًا لدرجة أنك تشعر بالتعب أو أن أداءك في صالة الألعاب الرياضية يعاني.

الخطوة 2

أداء يجلس القرفصاء و deadlifts مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. القرفصاء و deadlifts كلا العمل الخاص بك عضلات الفخذ ، أوتار الركبة والعضلات اللامعة. بناء هذه سيعطي مظهر أصغر الخصر. بالنسبة إلى القرفصاء ، أمسك قضيبًا في ظهرك العلوي وقفِّل قدمك مفصل الورك. اجلس القرفصاء لأسفل حتى يصبح فخذيك موازيين على الأقل للأرض ، ثم قف احتياطيًا. حتى تصل إلى طريق مسدود ، قف مع الشريط الموجود على الأرض وقدميك أسفله. امسك الشريط بقبضة عرض الكتفين ، واسقط الوركين ، وثني ركبتيك وارفع صدرك حتى يصبح ظهرك مستقيمًا ، ثم اسحب الشريط بقوة من الأرض حتى تقف مستقيمًا. قم بعمل خمس مجموعات من ستة إلى ثمانية تكرارات لكل منهما ، إما في نفس الجلسة أو في أيام مختلفة.

الخطوه 3

زيادة مقدار التدريب الخلفي والكتف الذي تقوم به. تُعرف بنية كمال الأجسام الكلاسيكية باسم X- الشكل - الكتف العريض والظهر العلوي والخصر الصغير. تماما مثل بناء حجم الساق ، مما يجعل ظهرك وكتفيك أكثر عضلية يجعل خصرك يبدو أصغر. قم بعمل جلستين للظهر والكتف كل أسبوع ، متباعدًا بينكما. أداء pullups ، الصفوف الدمبل ، المطابع الكتف الدمبل ويثير الجانبي لثلاث مجموعات من 10 إلى 12 التكرار لكل منهما.

الخطوة 4

تجنب تدريب عضلات البطن الخاص بك أكثر من اللازم. من المهم وجود نواة قوية ، ولكن بناء الكثير من العضلات يمكن أن يجعل الجزء الأوسط يبدو ضخمًا وخصرك أكثر سمكا. التزم بتمارين التثبيت مثل الألواح بدلاً من القيام بمئات من عمليات الجلوس والجرش. قد ترغب أيضًا في تجنب تدريب مفاصلك - العضلات الموجودة على جانب القيمة المطلقة ، لأن هذه أيضًا يمكن أن تخلق مظهرًا لسمك الخصر.