معلومات

كيفية الحصول على أكبر Serratus الأمامي

كيفية الحصول على أكبر Serratus الأمامي



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الجزء الأمامي serratus ، الذي يُطلق عليه أيضًا اسم serratus magnus ، عبارة عن مجموعة عضلية تتكون من جزأين: الأرقام العليا والأرقام السفلية. كلا جزء من مجموعة العضلات نعلق على القفص الصدري. تستطيع أن ترى الأمامي serratus تحت الجوانب الخارجية للصدر الصدرية الكبرى من الصدر. يحتوي الجزء الأمامي من serratus على العديد من الوظائف ، اثنتان منها هي الاختطاف الكتفي ، وهي حركة يمكنك من خلالها إحضار كتفيك للأمام ودوران تصاعدي. عن طريق القيام بهذه الحركات باستمرار باستخدام مقاومة إضافية ، سوف تحفز serratus الأمامي للنمو. قم بتمرينين لكل تمرين أمامي serratus ، مع كل تمرين لتشمل ثلاث مجموعات من 12 تكرار - استخدم وزناً ثقيلاً بما يكفي لن يسمح بأكثر من هذا العدد من الممثلين. قم بالتمرين الأمامي serratus بعد جلسة تدريب الصدر أو الكتف.

رفع المنحدر الحديد الكتف

الخطوة 1

امسك الحديد باستخدام قبضة جانبية أوسع قليلاً من عرض كتفيك.

الخطوة 2

استلق على مقعد المنحدر ، وضع قدميك على الأرض مع ثني ركبتيك.

الخطوه 3

ضع الحديد على صدرك العلوي مع تمديد المرفقين الخاص بك. احتفظ بها ممتدة طوال نطاق الحركة.

الخطوة 4

تقدم لوح الكتف إلى الأمام لتحريك الحديد إلى أعلى.

الخطوة 5

أحضر لوح الكتف إلى الخلف لتحريك الحديد لأسفل إلى وضع البداية.

رفع المنحدر الدمبل الكتف

الخطوة 1

عقد الدمبل في كل يد مع قبضة اليد.

الخطوة 2

استلق على ظهرك على مقعد المنحدر مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.

الخطوه 3

الحفاظ على الدمبل بعيدا ووضعها بما يتماشى مع كتفيك. حافظ على تمديد المرفقين أثناء الحركة.

الخطوة 4

قم بتحريك الدمبل للأعلى عن طريق تحريك لوح الكتف إلى الأمام.

الخطوة 5

قم بنقل الدمبل إلى أسفل إلى نقطة البداية عن طريق تحريك لوح الكتف إلى الخلف.

تلميح

  • لتشعر بشكل أفضل بالعمل الأمامي serratus ولتطوير اتصال عضلي أفضل مع مجموعة العضلات ، قم بإجراء بضع مجموعات من التكرار العالي ، في نطاق يتراوح من 25 إلى 30 مندوبًا ، خلال التدريبات الأولية.