مراجعات

تمارين الاحماء للمسنين

تمارين الاحماء للمسنين


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

مع تقدمك في العمر ، يصبح من الأهمية بمكان أخذ بعض الاحتياطات في الاعتبار قبل البدء في برنامج تمرين ، خاصة إذا كان لديك حالة صحية أو قيود على الحركة. يعد الإحماء قبل التمرين مهمًا لمنع الإصابة والتأكد من أن عضلاتك جاهزة للتمرين. يضمن روتين الاحماء الكافي أن يلبي جسمك بسهولة أكبر متطلبات روتين التمرين.

وظيفة

وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام ، تساعد عمليات الاحماء على زيادة الدورة الدموية وزيادة درجة حرارة العضلات وتسريع معدل التنفس. لكن المدة المحددة التي يحتاجها جسمك للإحماء بشكل كافٍ تعتمد على مستوى لياقتك الحالية. الأشخاص المستقرون أو الأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية معينة قد يستغرقون وقتًا أطول في عملية الاحماء مقارنة بأولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام على الرغم من أنه يجب على الجميع إجراء تمارين الاحماء قبل التمرين ، إلا أن كبار السن يجب أن يكونوا مدركين بشكل خاص للتأكد من أن عضلاتهم مستعدة بشكل مناسب لممارسة الرياضة بسبب القيود في نطاق الحركة ، وقيود المرونة والشواغل الصحية المحددة ، مثل آلام الظهر أو التهاب المفاصل .

أنواع الاحماء

يجب أن تكون تمارين الاحماء منخفضة في كثافة الاستعداد ببطء لجسمك لزيادة مستوى النشاط. طريقة سهلة للاحماء هي أداء التمرين الذي اخترته بوتيرة أبطأ وأكثر راحة. على سبيل المثال ، إذا كان برنامج التمرين يتضمن ركوب الدراجات أو المشي ، فاحمني على المشي أو ركوب الدراجات بخطى مريحة وبطيئة قبل محاولة مستوى كثافة أعلى. لكن أي نوع من النشاط الهوائي الذي يحرك مجموعات العضلات الرئيسية بشكل تدريجي مناسب ، مثل المشي في مكانه. وفقًا لما قاله لين كرافيتز ، عالم التمرينات والباحث في جامعة نيو مكسيكو ، يجب أن يسخن كبار السن لمدة 10 إلى 15 دقيقة على الأقل قبل كل جلسة تمرين. إذا كان لديك قدرة محدودة على الحركة ، فيمكن تكييف العديد من تمارين الإحماء لأداء أثناء الجلوس ، مثل رفع قدميك بالتناوب أو تأرجح ذراعيك برفق.

الاحماء وتمتد

أضف تمددًا لطيفًا وتمارين نطاق الحركة في نهاية عملية الاحماء لديك للمساعدة في زيادة المرونة. ومع ذلك ، فإن التمدد بمفرده لا ينبغي أن يكون محور الإحماء. في الواقع ، إن زيادة تمدد عضلاتك قبل تسخينها بشكل كاف قد يزيد من خطر الإصابة. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين ، قد يضيف كبار السن مساحات معتدلة من العجول وأوتار الركبة والعودة في نهاية فترة الاحماء ، ولكن يجب أن تكرس عملية الإحماء في الغالب للقيام بحركات إيقاعية مستمرة. يوصى بالتمدد الشديد في نهاية التمرين خلال فترة التهدئة.

الاعتبارات

استشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمارين ، خاصة إذا كنت تعاني من حالة صحية قد تؤثر على قدرتك على أداء بعض الأنشطة. وفقًا لكرافيتز ، قد يحتاج الأشخاص ذوو القدرات المحدودة على الحركة ، مثل المصابين بالتهاب المفاصل وهشاشة العظام ، إلى أخذ اعتبارات خاصة في الاعتبار وقد يستفيدون من تمارين الاحماء المحددة المصممة حسب احتياجاتهم. تحدث إلى طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي حول تمارين الاحماء المناسبة لحالتك.