مراجعات

تجريب قوة الجسم الكلي لفقدان الدهون في المنزل


عضوية الصالة الرياضية لا تفيدك كثيرًا إذا لم يكن لديك الوقت أو الدافع للذهاب. إذا لم يكن رفع الأوزان إلى جانب 50 أو 100 من أصدقائك غير المقربين جذابًا لك ، فلا يزال بإمكانك فقدان الدهون عن طريق التمرين في المنزل. يتطلب تمرين قوة الجسم الكلي استثمارًا صغيرًا في المعدات والكثير من التفاني ، ولكن النتائج تستحق العناء.

معدات

لمساعدتك على تقليل الدهون ، يجب أن يساعدك تمرين القوة في بناء العضلات. زيادة كتلة العضلات تعني أن جسمك يحتاج إلى مزيد من الطاقة لممارسة الرياضة والقيام بالمهام اليومية ، مما يزيد من معدل إنفاق الطاقة الإجمالي - أو التمثيل الغذائي. الأيض العالي يساعدك على حرق الدهون. يبني جسمك العضلات استجابة للتوتر الذي يتطلب منك استخدام المقاومة. في المنزل ، تعتبر الدمبل أو أربطة المقاومة أو الأنابيب ووزن جسمك من الخيارات المريحة. الدمبل وأشرطة المقاومة غير مكلفة نسبيا وسهلة لتخزين إذا كان لديك خزانة الغيار. يمكن للطاولة العثمانية أو طاولة القهوة الفرعية كمقعد للوزن.

مجمع التمارين

شدد على تمرينات مركزة عالية الكثافة في تمرينات حرق الدهون الكلية في المنزل. تحفز هذه التحركات أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات ، مما يساعدك على حرق السعرات الحرارية وإطلاق الهرمونات التي تشجع نمو العضلات أو تضخمها. يلاحظ باحثو جامعة نيو مكسيكو جيف م. رينولدز ولين كرافيتز أن تدريبات القوة الشديدة تزيد أيضًا من نفقاتك في الإنفاق على الطاقة. هذا يعني أن جسمك يحافظ على حرق الدهون لمدة ساعات بعد وضع أوزانه.

ينقل العينة

التمرينات المركبة هي تلك التي تعمل على مفاصل متعددة في وقت واحد ، مثل القرفصاء ، المطابع ، الصفوف ، الطعنات. للحصول على روتين بدون معدات ، قم بعمل طعنات في وزن الجسم ، وقرفص ، وأزرار تمرين عضلي وسحب سحب - إذا كان لديك شريط قوي - فتستقر ثلاثية الرؤوس وتعلق بلانك. بمجرد أن تتقن تمارين وزن الجسم ، استخدم الدمبل لجعل الطعنات والقرفصاء أكثر تحديا. يمكنك أيضًا استخدام الدمبل للصفوف والبلوفرات والضغط على الصدر والضغط على الكتف والضفائر ذات الرأسين وتمديدات ثلاثية الرؤوس. يمكّنك شريط المقاومة من القيام بالعديد من نفس التمارين التي تقوم بها مع الدمبل.

الاستراتيجية والتقدم

بالنسبة للروتين الكلي لحرق الدهون ، ستحتاج إلى استهداف كل مجموعة العضلات الرئيسية على الأقل بمجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 تكرارًا لممارسة. بمجرد أن تشعر التكرار الاثني عشر بالسهولة ، ارفع في وزنك بنسبة 5 إلى 10 في المائة أو أضف أوزانًا لتحركات وزن الجسم. إذا كنت لا ترغب في الاستثمار في أوزان جديدة في كل مرة تتقن فيها 12 تكرارًا للحركة ، ففكر في طرق أخرى في المنزل لإنشاء تحدٍ أكبر. يمكنك القيام بالتمارين كدائرة ، واحدة تتبع التالية مباشرة دون راحة بينهما. يمكنك أيضًا الجمع بين التمارين لحرق السعرات الحرارية القصوى أثناء بناء العضلات. على سبيل المثال ، قم بإجراء مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من الطعنات مع تجعيد العضلة ذات الرأسين أو القرفصاء مع مكابس الكتف. تنفيذ روتين كامل الجسم ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع في أيام غير متتالية. قم بتغيير ترتيب التمارين ، وعدد المجموعات والتكرار أو المعدات المستخدمة كل ستة إلى ثمانية أسابيع لمنع جسمك من الوصول إلى هضبة.