مراجعات

تمتد تمارين لفتح المفاصل الورك

تمتد تمارين لفتح المفاصل الورك



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الحصول على مفاصل الورك مفتوحة والجوال يقاوم تصلب التي يمكن أن تؤدي إلى آلام أسفل الظهر وآلام في الركبة. سواء أكنت تعمل على مكتبك أو ترفعه وتحمله باستمرار ، فإن تمديد مفاصل الفخذ لديك يحسن مرونة الأنسجة ويمنع الإصابة بأمراض المفاصل مثل التهاب المفاصل. إن الاستثمار من 10 إلى 15 دقيقة يوميًا من التمدد يمكن أن يجعلك تشعر بأنك أصغر سنًا وخالية من الألم. استشر مزود الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تعاني من الألم قبل البدء في التمدد.

ثابت أو ديناميكي

تمديد مفاصل الورك ليس فقط حول عقد طول العضلات لبضع ثوان. يمكن أن يساعد التمدد الديناميكي على تحسين حركة الورك من خلال تحريك مفاصل الورك بشكل متكرر في اتجاهات مختلفة باستخدام ساقيك. هذا يحسن مرونة الأنسجة وثبات المفاصل ليساعدك في الاستعداد للنشاط القادم. تمتد ثابتة - مشهد مألوف في الصالة الرياضية - تمتد لمدة 15 إلى 30 ثانية. هذا يريح العضلات والمفاصل ويزيد من طول الأنسجة. يشير عالم الفسيولوجيا التمرين لين كرافيتز من جامعة نيو مكسيكو إلى قيامك بتمارين ديناميكية قبل التدريب وتمتد ثابتًا بعد التدريب. يؤدي التمدد الثابت قبل التدريب - على عكس عقيدة التمرين التقليدية - إلى انخفاض الأداء ولا يقلل من خطر الإصابة.

Floorwork

إن الضغط على الأرضية يضع ضغطًا أقل على مفاصل الفخذ ، مما يتيح لك التركيز أكثر في الوركين بدلاً من توازنك. تشمل هذه التمارين تمدد الفخذ الكاذب للفخذين الداخليين وتمتد الغلقة المعرضة للأرداف وأسفل الظهر. تمرينات اليوغا المختلفة على الأرض تفتح أيضًا مفصل الورك ، بما في ذلك وضع كرسي الكرسي الأرضي وفتحة الزاوية المفتوحة وإمالة الحوض.

الوقوف طويل القامة والتحرك

غالبًا ما تتضمن تمديدات الوقوف أو الركوع النواة والتوازن. تشمل هذه التدريبات تمدد ثني الورك الركوع وتقلبات الورك والساق الأمامية إلى الخلف وتقلبات الورك الجانبية وقرفصاء السومو العميق. تحكم في سرعة واتجاه الحركة لتجنب خلع مفصل الورك أو تمزيق الأربطة والأوتار. اصنع إيقاعًا ثابتًا أثناء تحريك مفاصل الورك بشكل متكرر.

وراء الوركين

يمكن أن يؤدي تمدد مفاصل الورك إلى الحصول على راحة مؤقتة من تصلب. يمكن أن تساعدك إضافة تمارين الثبات والقوة بعد التمدد على الحفاظ على التأثيرات الإيجابية لتمدد الورك لفترة أطول. يقول أخصائي العلاج الطبيعي جراي كوك إنه يمكن أن يمنع المشاكل الأخرى التي قد تنشأ في أجزاء أخرى من الجسم ، مثل ركبتك أو العمود الفقري القطني. على سبيل المثال ، إذا كانت مفاصل الورك متينة ولا يمكن أن تتحرك بشكل جيد ، فستعوض ركبتيك والعمود الفقري القطني عن نقص حركة الورك. نظرًا لأن الركبتين والعمود الفقري القطني مصممة لتحقيق الاستقرار وليس للتنقل ، تحدث الإصابات في هذه المفاصل لأن مفاصل الورك ليست مفتوحة بما فيه الكفاية. تتضمن أمثلة تمارين الاستقرار والقوة عمليات الرفع المميتة kettlebell ، مناحي المزارعين ، القرفصاء ، الألواح الجانبية والجسور ذات الساق الواحدة. استشر أخصائي تمرين مؤهل قبل التدريب بنفسك.