مراجعات

تمتد ل Latissimus Dorsi


إن latissimus dorsi ، أو lat ، عبارة عن عضلة عريضة تغطي الجزء السفلي من الظهر. ينشأ في الحوض والعمود الفقري القطني ويدخل على عظم الذراع العلوي. تجذب الأجسام ذراعيك للأسفل وللخلف. الوصول إلى ذراعيك النفقات العامة تمتد لهم. يمكنك مدّ شبكك أثناء الجلوس أو الوقوف أو الركوع. يمكن أن يساعد استخدام جدار أو طاولة في تكثيف التمدد.

تمتد النفقات العامة

امتداد العمود هو امتداد بسيط يمكنك القيام به للجلوس أو الوقوف. تشبيك أصابعك وعكس راحة يدك. اضغط على راحة يدك نحو السقف ، وقم باستقامة المرفقين. مع الاستمرار في الوصول إلى أعلى ، حرك ذراعيك ببطء إلى الخلف قليلاً حتى تشعر بالتمدد المعتدل. لا تمتد إلى حد الألم. يمكنك أيضًا إجراء تمدد الانحناء الجانبي أثناء الجلوس أو الوقوف. مع وصول ذراعك اليمنى نحو السقف ، ينحني الجانب نحو يسارك. امسك الإطالة ، ثم كرر مع ذراعك الأيسر.

وراء تمتد الرقبة

يستهدف الجزء الخلفي من الرقبة ثلاثية الرؤوس الثلاثية جنبًا إلى جنب مع الأشكال. تبدأ إما الوقوف أو الجلوس. وصول ذراعك اليمنى نحو السقف. ثني كوعك الأيمن لجلب يدك اليمنى وراء رقبتك. امسك مرفقك الأيمن بيدك اليسرى واسحبه خلف رأسك وفي اتجاه اليسار حتى تشعر بالتمدد المعتدل. تحرك ببطء لتجنب الإفراط في التمدد. امسك ، ثم كرر التمدد ، واسقط يدك اليسرى خلف رقبتك.

تمتد الركوع

تبدأ الركوع على حصيرة. الوصول إلى ذراعيك أمامك ، يستريح ذراعيك على الأرض ، عرض الكتفين. حرك الوركين نحو الكعب الخاص بك حتى تشعر بالتمدد في اللاتين. يمكنك إجراء تمرين مشابه من وضع الركوع بوضع يديك على مقعد أو كرسي أمامك. حرك الوركين مرة أخرى حتى تكون فوق ركبتيك. يجب أن تشكل ذراعيك وجسمك العلوي خطًا مستقيمًا. إشراك عضلات البطن للحفاظ على أسفل الظهر مستقرة.

الجدار اللات تمتد

لهذا الامتداد ، قف في مواجهة الحائط. ضع يديك على الحائط عند ارتفاع الخصر. يجب أن تكون يديك عرض الكتف. خطوة إلى الوراء ، قابلة للطي في الوركين ، حتى تشكل ذراعيك والجذع خط مستقيم. الحفاظ على ظهرك شقة. إشراك عضلات البطن لمنع الإفراط في تقوس أسفل الظهر. لتغيير هذا الامتداد ، قم بثني المرفقين ووضع ذراعيك رأسياً على الحائط مع توجيه المرفقين إلى أسفل. يمكنك تنفيذ امتداد مشابه يستريح ذراعيك على طاولة بدلاً من الحائط.