مراجعات

كيفية تقوية القوس الطولي الإنسي


تشكل عظام القدم سلسلة معقدة من الأقواس. عندما يشير الناس إلى "قدم القدم" ، فإنهم يشيرون عمومًا إلى القوس الطولي الإنسي - القوس الطويل الذي يقع على الجانب الداخلي من القدم. إنه أعلى من القوس الطولي الجانبي ويستوعب الأسطح غير المستوية ، ويتغير في الاتجاه وينتقل في وزن الجسم من جانب واحد من القدم إلى الجانب الآخر. ممارسة العضلات والأربطة والأوتار التي تدعم القوس الطولي الإنسي قد تساعد في الحفاظ على رفع القوس ومنع أو تقليل الألم الناجم عن بعض حالات القدم. للحصول على أفضل النتائج ، نفذ جميع التمارين حافي القدمين.

الخطوة 1

قم بتسخين قدميك بالمشي في المكان أو التجول في أرجاء الغرفة لمدة 10 دقائق. استمر في عملية الاحماء من خلال الجلوس على كرسي واستكمال سلسلة من 10 إلى 15 دورانًا في اتجاه عقارب الساعة وعكس عقارب الساعة بقدمك اليمنى ، ثم ارسم الأبجدية في الهواء باستخدام إصبعك الكبير الأيمن. كرر مع قدمك اليسرى.

الخطوة 2

قف مع ثني ركبتيك قليلاً وأصابع قدميك موجهة إلى الأمام. ارفعي وزنك على قدمك اليمنى واستريح قدمك اليسرى بجانب الكاحل الأيمن. ضع كلتا يديك على الوركين أو ضع يدك على جدار قريب للحصول على دعم خفيف. اضغط على إصبع القدم الكبير ، إصبع القدم الخنصر وكعب قدمك اليمنى بالتساوي في الأرض بينما تشق القوس الداخلي. امسك لمدة 30 ثانية ، إن أمكن. الراحة لفترة وجيزة ، ثم كرر مرتين أو ثلاث مرات قبل التبديل إلى القدم اليسرى.

الخطوه 3

ضع كرسيًا ثابتًا ومستقرًا على سطح أرضي صلب وسلس. اجلس على الكرسي وانتشر منشفة يدك بالقرب من قدميك. اضغط على كعبك الأيمن في الأرض وأمسك بالمنشفة بأصابع قدمك اليمنى. ارسم المنشفة باتجاه كعبك ، وارفع قوسك. امسك لفترة وجيزة ، ثم حرر المنشفة ثم كرر الاستيلاء على المنشفة 10 مرات. الراحة لمدة 30 ثانية ، كرر لمدة ثلاث مجموعات ثم التبديل إلى قدمك اليسرى.

الخطوة 4

الجلوس على كرسي مع قدميك على الأرض أمامك. ارفع قدمك الأيمن من الأرض. اضغط بشكل متكرر على إصبعك الكبير الأيمن على الأرض مع الحفاظ على أصابع قدميك الأربعة في الهواء. اضغط 10 مرات ، ضع القدم لفترة وجيزة ثم كرر لمدة ثلاث مجموعات. تواصل مع قدمك اليسرى.

الخطوة 5

قم بفصل شريط المقاومة حول جسم ثابت ، مثل الساق من الأريكة الثقيلة ، واربط طرفي الشريط ببعضهما. الجلوس على كرسي على يمين الساق الأريكة وحلقة الجزء الحر من الفرقة حول داخل قدمك اليمنى. اضبط الكرسي حتى يصبح الشريط مشدودًا. حافظ على كعبك ثابتًا ، اعكس قدمك ببطء ، مع الضغط على أصابع القدم إلى اليسار مقابل مقاومة الفرقة. أمسك لمدة 10 ثوانٍ ، واسترخ القدم لفترة وجيزة ثم كرر 10 مرات قبل التبديل إلى قدمك اليسرى.

الخطوة 6

قف مع ساقيك بعرض الكتفين و ركبتيك مستقيمة لكن غير مقفلة. ضع يديك على الوركين. إشراك عضلات البطن والارتفاع على كرات قدميك. تجول في الغرفة لمدة 30 ثانية ، ثم اخفض الكعب على الأرض واستغرق 30 ثانية من الراحة. كرر ما مجموعه مرتين إلى أربع مرات.

الخطوة 7

الوقوف منتصبا أو الجلوس على كرسي. ضع كرة إسفنجية صغيرة أو زوجًا من الجوارب المجمعة على الأرض على يمين قدمك اليمنى. أمسك الكائن بأصابع قدمك اليمنى وضعه على الأرض على يسار قدمك اليسرى. كرر مع قدمك اليسرى ، ونقل الكائن مرة أخرى إلى وضعها الأولي. كرر التمرين 10 مرات ، وتناوب القدمين.

نصائح

  • عند العمل مع شريط المقاومة ، وارتداء الجوارب لمنع الغضب.
  • بعد ممارسة قدميك ، قم بتدليك الجانب السفلي لكل قدم يدويًا أو لفه على كرة تنس أو زجاجة مياه مجمّدة.