مراجعات

كيفية الحصول على مستدير ، أكبر الوركين وغلوتيس

كيفية الحصول على مستدير ، أكبر الوركين وغلوتيس


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

وجود مستدير ، أكبر الوركين وغلوتيس لا يعني بالضرورة زيادة الوزن. يمكن أن يساعدك بناء العضلات في الجزء السفلي من الجسم على رفع ونغمة عضلاتك اللامعة - عضلات الأرداف - مع إضافة تعريف إلى الوركين. يمكنك استخدام تدريبات القوة لإنجاز هذا بالإضافة إلى التمارين الرياضية التي تشد الوركين والأغلاب لمزيد من التكييف.

الخطوة 1

المشاركة في 150 دقيقة من النشاط الهوائي في الأسبوع إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك أو 300 دقيقة في الأسبوع إذا كنت ترغب في فقدان الوزن. اقسم هذه المرة على مدار الأسبوع بطريقة تناسب جدولك.

الخطوة 2

القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية التي تستمتع بها لإخراج الكدح من العمل. قم بإشراك عضلات الفخذ والورق أثناء ممارسة التمارين الرياضية من خلال أخذ دورة تدور أو العمل في الاهليلجيات أو ركوب الدراجات أو الركض أو المشي بسرعة.

الخطوه 3

أداء رفع بعقب لتشديد ، لهجة ورفع عضلات بعقب والوركين. استلق على ظهرك مع وضع يديك على جانبك. ضغط الساقين العليا والركبتين معا. ارفع بعقبك وركبتيك عن الأرض لتكوين خط مستقيم مع جسمك من ركبتيك إلى صدرك. احتفظ بتهمتين قبل خفض مؤخرتك إلى حوالي 2 بوصة فوق الأرض. كرر ما يصل إلى 30 مرة ، كل يوم.

الخطوة 4

قم بالتدحرج على معدتك لأداء رفع الطرف الآخر. مد ذراعيك فوق رأسك وأنت مستلق على بطنك. ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى نحو السقف في نفس الوقت ، مع إبقاء كلا الطرفين مستقيميًا. عقد لمدة 10 إلى 20 تهمة. ثم خفض الذراع والساق وكرر مع الذراع الأيسر والساق اليمنى. بناء ما يصل إلى خمسة أطرافهم المتعارضة تثير على كل جانب ، يؤديها كل يوم.

الخطوة 5

قف مع الإمساك بدمبل أو غلاية في كل يد. ارفعي وعقب الوركين وأخذيهما عن طريق إجراء القرفصاء الموزون. ضع كتف قدميك على حدة ، ثم اسقط حتى أسفل الفخذين بالتوازي مع الأرضية. امسك القرفصاء لسببين قبل أن ترتفع ببطء إلى وضع البداية. أداء 12 إلى 24 يتقرفص ، كل يوم. بدلاً من ذلك ، يمكنك القيام بطعن مع kettlebells أو الدمبل بدلاً من أو بالإضافة إلى القرفصاء.

تلميح

  • بدل يومًا من الراحة مع جلسات تدريب القوة الخاصة بك للتأكد من أن عضلاتك لديها وقت للتعافي.
  • احصل على تصريح صحي من طبيبك قبل البدء في أي تمرين.