مراجعات

كيفية الحد من السعرات الحرارية بعد أسبوع من ماراثون

كيفية الحد من السعرات الحرارية بعد أسبوع من ماراثون


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

لقد أكملت هدفك البالغ طوله 26.2 ميلًا والآن حان الوقت للتعافي. بشكل عام ، تحتاج إلى أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع على الأقل حتى تصل إلى عدد الكيلومترات الكبير. إذا كنت مصابا ، فقد تحتاج لفترة أطول. أثناء التدريب ، يمكنك الركض من 30 إلى 80 ميلًا في الأسبوع ، مما يحرق السعرات الحرارية المهمة. في فترة ما بعد ماراثون التوقف ، أنت تحرق فقط جزء بسيط من ذلك. لمنع زيادة الوزن أثناء الشفاء ، ضع خطة للأكل بالإضافة إلى خطة تمارين بعد الانتعاش.

الخطوة 1

حدد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا باستخدام حاسبة على الإنترنت. عامل في أي نشاط تدريبي مشترك تقوم به لدعم الانتعاش ، مثل ركوب الدراجات أو السباحة.

الخطوة 2

قم بملاءمة مستوى استهلاكك للحفاظ على وزنك ، أو قم بتخفيضه بمقدار 250 سعرة حرارية في اليوم لتخسر نصف رطل في الأسبوع. ستظل تعاني من الجوع بعد الماراثون وستقلل من سعراتك الحرارية بشكل كبير للغاية مما قد يؤدي إلى الجوع الشديد مما قد يؤدي إلى حدوث اضطراب. محاولة فقدان الوزن بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي أيضا إلى فقدان كتلة العضلات.

الخطوه 3

قلل من استهلاك الكربوهيدرات إلى 45 إلى 60 في المائة من السعرات الحرارية اليومية. يتطلب تدريب الماراثون أن تستهلك 65 إلى 70 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ، ولكن عندما لا تضع كل الأميال ، فإنك لا تحتاج إلى ذلك. اجعل الكربوهيدرات التي تختار استهلاكها تأتي من مصادر صحية ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

الخطوة 4

تخطي الأطعمة التكميلية التي تستهلكها أثناء التدريب. لا تأكل جل أو مشروب رياضي لتمريناتك التي تدوم أقل من 90 دقيقة. تستهلك فقط ما بين 100 إلى 150 سعرة حرارية في فترة ما بعد التمرين التي تتكون من الكربوهيدرات والبروتين إذا كانت الوجبة التالية أكثر من ساعتين.

الخطوة 5

التمسك خيارات الطعام الصحي. تستهلك البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدجاج بدون جلد ، وشريحة لحم الجناح ، والتوفو والفاصوليا. تناول الكثير من الفواكه والخضروات البسيطة في الوجبات والوجبات الخفيفة. تناول وجبة خفيفة للحفاظ على الجوع ، لكن اختر الخضار المقطعة والوجبات الصغيرة من المكسرات غير المملحة والألبان قليلة الدسم.

تلميح

  • مباشرة بعد ماراثون الخاص بك ، تذكر أن الوقود بشكل صحيح. تستهلك بسهولة الكربوهيدرات وهضم بعض البروتين. في الأسبوع الذي يلي ماراثونك ، قد تستهلك أيضًا نظامًا غذائيًا أعلى من البروتين قليلاً للمساعدة في استعادة العضلات وإصلاحها. على الفور وبشكل كبير خفض السعرات الحرارية والمواد الغذائية يمكن أن تأتي بنتائج عكسية وجعل التعافي أكثر صعوبة.



تعليقات:

  1. Arashir

    أنصحك أن تنظر إلى الموقع ، مع عدد كبير من المقالات حول موضوع الاهتمام لك.

  2. Bassam

    هل يمكنك إخباري أين يمكنني العثور على مزيد من المعلومات حول هذه المشكلة؟

  3. Mubei

    أنه يسأل في النهاية؟

  4. Malkree

    إنه لأمر مدهش كيف تمكنت ، بأسلوب هادئ إلى حد ما فيما يتعلق بتصميم المدونة ، من تجميع كل شيء معًا بكفاءة. هنا النص ، وجدول المحتويات والروابط والملاحة باردة. لقد بدأت في صنع التصميم مرتين ، لكنني لم أتمكن أبدًا من التوصل إلى فكرة. إذا قررت أن تقوم بعمل خيري ووضع القالب الخاص بك في وصول مجاني ، فسأكون أول من قام بتنزيله ، فقط العلامات ليست عصرية بعد. رأى شاز الغزل بالفعل. نراكم في المدونات

  5. Sparke

    إجابة مهمة :)

  6. Sakeri

    يوافق ، الرأي ترفيهي للغاية

  7. Yvet

    فضولي ، لكنه ليس واضحًا

  8. Mum

    آسف للتدخل ... أفهم هذه القضية. جاهز للمساعدة.



اكتب رسالة