نصائح

كيف لا تكون قرحة من الأوزان

كيف لا تكون قرحة من الأوزان



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكن لأي نوع من التمارين أن يسبب التهابًا في العضلات ، لكن رفع الأثقال يكون عرضة بشكل خاص للقيام بذلك. الأوزان المقاومة التي تشكلها العضلات تجبرهم على التمدد والتقلص. الأسباب الأكثر شيوعا للوجع بعد رفع الأثقال هي الإصابة وتأخر ظهور ألم في العضلات. يحدث الإصابات عادةً عندما تكون العضلات أكثر من طاقتها أو عندما تتفاقم الإصابة الموجودة وتزداد سوءًا بسبب التدريب الزائد. تأخر ظهور ألم في العضلات ، ومع ذلك ، لا يشير إلى إصابة وهو استجابة طبيعية لمجهود غير عادي. يمكنك منع الإصابة بالكامل ، ويمكن تقليل آلام العضلات المتأخرة باتباع روتين تمرين آمن.

الخطوة 1

استشر طبيبك قبل البدء في روتين اللياقة البدنية إذا كان لديك أي إصابات أو إذا كنت تعاني من حالات مثل التهاب المفاصل أو هشاشة العظام. قد يوصي طبيبك بروتين معدّل ، وقد يقترح عليك تجنب عمل بعض العضلات تمامًا أو اقتراح التفاف المنطقة المصابة. اسأل طبيبك إذا كان هناك أي امتدادات محددة يجب عليك القيام بها لتقليل خطر الإصابة.

الخطوة 2

تمد وتسخن قبل البدء في رفع الأثقال. حتى لو كنت تمارس مجموعة عضلية واحدة فقط عن طريق رفع الأثقال ، فمد جسمك بالكامل قبل البدء. لتمتد ساقيك ، اجلس على الأرض مع ساقيك معًا وتمتد إلى الخارج. انحني للمس أصابع قدميك - أو أقرب ما يمكن إلى أصابع قدميك - واستمر في الانتظار لعدة ثوانٍ. مدّ كتفيك وأعلى ظهرك عن طريق ثني المرفقين ودفعهما معاً خلفك. لتمتد رقبتك ، ثني رقبتك على كل جانب كما لو كنت تحاول أن تلمس أذنك على كتفك. من غير المرجح أن يمنع التمدد ظهور وجع العضلات المتأخر ، ولكنه يقلل من خطر الإصابة.

الخطوه 3

ارفع الأوزان ببطء ، مع التركيز على الشكل المناسب بدلاً من السرعة أو عدد التكرارات. إذا كنت جديدًا في ممارسة التمرينات الرياضية أو بدأت في زيادة كثافة ممارسة التمرينات الرياضية ، فامنح جسدك وقتًا لضبطها تدريجياً. من المرجح أن تؤدي الزيادة المفاجئة والسريعة في الشدة أو الروتين الجديد إلى حدوث كل من الإصابة وتأخر وجع العضلات.

الخطوة 4

قم بتمرينات الأيروبيك منخفضة التأثير مثل المشي بعد روتين رفع الأثقال. هذا يزيد من تدفق الدم إلى العضلات ويعزز نمو العضلات.

الخطوة 5

ضع الثلج في أول 24 ساعة بعد التمرين لمدة 15 إلى 20 دقيقة في المرة الواحدة. بعد ذلك ، استخدم الحرارة والثلج بالتناوب لمدة 15 إلى 20 دقيقة في وقت واحد ، مع 20 دقيقة قبالة لكل منهما.

الخطوة 6

استخدم إسطوانة رغوة على المنطقة المصابة إذا شعرت بألم بعد بضع ساعات من التمرين. بكرات الرغوة تخفف العضلات المتوترة ويمكنها تسريع أوقات الشفاء. قم بتدوير المنطقة المصابة ، ولكن لا تضع وزنك بالكامل على البكرة. إذا شعرت بألم أثناء التدحرج ، توقف.

تلميح

  • الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرويدية مثل الإيبوبروفين يمكن أن تساعد في تخفيف آلام العضلات المعتدلة.
  • اشرب الكثير من الماء قبل وبعد التمرين. يزيد الجفاف من وقت الشفاء ويمكن أن يسهم في ألم العضلات.


شاهد الفيديو: التهاب الغضروف الضلعي (أغسطس 2022).