نصائح

التكيف العضلي


عضلاتك تتكيف مع مرور الوقت مع الضغوط المفروضة. هذا التكيف العضلي خاص بالطريقة التي يتم بها تدريب عضلاتك ؛ إذا كنت تستهدف القوة أو المرونة ، فستواجه مكاسب في هذه المجالات المحددة. هناك ثلاثة أنواع من العضلات في الجسم: السلس والقلب والهيكل العظمي. على عكس العضلات الملساء والقلبية ، فإن العضلات الهيكلية طوعية ، وتتحكم في تقلصاتها. غالبًا ما تكون عضلات الهيكل العظمي محور برامج تمرين التكيف العضلي لأنه يمكن تقويتها وتشكيلها من خلال التدريب. من خلال برمجة التمرينات الدقيقة ، يمكنك الحصول على تعديلات عضلية محددة.

تضخم

تدريب القوة باستخدام المقاومة الخارجية ، مثل الدمبل ، يثقل كاهل العضلات ويزيد من قوتها وحجمها في تكيف يسمى تضخم. يحدث تضخم عندما يتم إجهاد العضلات بشكل كافٍ بمقدار الوزن الذي يتم رفعه أو تكرار التكرار. يتميز التدريب على تضخم عادة برفع الأوزان الثقيلة في التكرار المنخفض. للحث على تضخم العضلات ، تعمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية مع رفع مقاومة ثقيلة بما يكفي لإرهاق عضلاتك من 8 إلى 12 تكرار.

قدرة التحمل

قدرتك على أداء التكرارات العالية في الحمل دون الحد الأقصى هو التكيف يسمى التحمل العضلي. إن تدريب القوة باستخدام وزن الجسم أو المقاومة الخارجية الخفيفة ، مثل أشرطة التمرين ، هي طرق لتحسين القدرة على التحمل العضلي. التحمل العضلي يمكن أن يكون ثابتًا أو ديناميكيًا. يتضمن التحمل الثابت عضلة متبقية متقلبة لفترة زمنية طويلة ، مثل حمل القرفصاء على الجدار. ينطوي التحمل الديناميكي بشكل متكرر على التخفيف والاسترخاء في العضلات مثل آلام البطن. لتحسين القدرة على التحمل العضلي في الجسم ، قم بتدريب جميع المجموعات العضلية الرئيسية في نطاق التكرار من 9 إلى 25.

قوة

القوة العضلية هي نتاج القوة والسرعة. غالبًا ما ترتبط الطاقة بالأداء الرياضي لأن هذا التعديل يجمع بين القوة والسرعة ، كما هو الحال عند إلقاء تسديدة أو تنفيذ قفزة عالية. غالبًا ما يشتمل التدريب على التكيف مع القوة العضلية على تمارين تفجيرية مثل plyometrics وقد تتضمن أيضًا حملًا لتقليد الظروف الرياضية. يجب زيادة القوة العضلية ببطء باستخدام وصفة تدريب مناسبة لمستواك وهدفك. يجب أن يكون التدريب خاصًا بأنظمة الطاقة التي ترغب في تحسينها ، مثل قفزات ثني الركبة العميقة لزيادة قفزتك الرأسية.

المرونة

يتم قياس المرونة العضلية من خلال قدرتك على تحريك المفصل من خلال مجموعة كاملة من الحركة. تساعد التكيفات في المرونة العضلية في الحفاظ على حركة صحية مشتركة وقد تؤدي أيضًا إلى تحسين الأداء الرياضي وتقليل خطر الإصابة. يتطلب التدريب على المرونة العضلية تمديد جميع المجموعات العضلية الرئيسية بعد الاحماء الكافي. يجب أن يساعد التدريب المرن على خلق توازن في نطاق حركتك بحيث يكون كلا جانبي الجسم مرنين بنفس القدر. يجب أن تمتد النقوش لمدة 30 ثانية على الأقل عند نقطة التوتر الخالي من الألم.

مصادر

شاهد الفيديو: رفع التكيف العضلي بالشيلاجت الموميان للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام (يوليو 2020).