نصائح

كيفية مراقبة التمثيل الغذائي الخاص بك

كيفية مراقبة التمثيل الغذائي الخاص بك


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الأيض هو المحرك الذي يبقي جسمك يعمل. إنها كمية الطاقة التي ينفقها جسمك يوميًا للحفاظ على نفسه. يتم تنظيم عملية التمثيل الغذائي للجميع بنفس الطريقة - من خلال تكوين جسمك. إذا كنت العضلات ، فسوف ينفق جسمك المزيد من السعرات الحرارية كل يوم ، وسيعمل التمثيل الغذائي لديك بمعدل أعلى. لمزيد من الدهون في الجسم لديك ، سيتم تشغيل عملية الأيض بشكل أبطأ. إذا كنت بصحة جيدة ، فيمكنك مراقبة عملية الأيض عن طريق تتبع معدل الأيض الأساسي.

حساب الأساس

يجب عليك حساب معدل الأيض الأساسي ، أو BMR ، قبل الشروع في أي نظام غذائي أو برنامج تمرين جديد حتى تتمكن من متابعة نتائجك. المعيار الذهبي في حساب BMR هو صيغة Harris-Benedict ، والتي تأخذ في الاعتبار كلاً من نفقات الطاقة اليومية ومستوى نشاطك. الخطوة الأولى هي معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا للعمل كما هي الآن. بالنسبة للنساء ، اتبع هذه الصيغة لحساب BMR: 655 + (4.35 × الوزن الحالي بالجنيه) + (4.7 × الارتفاع بالبوصة) - (4.7 × العمر بالسنوات). سيحتاج الرجال إلى اتباع الصيغة التالية: 66 + (6.23 x الوزن الحالي بالجنيه) + (12.7 × الارتفاع بالبوصة) - (6.8 × العمر في السنة). هناك أيضا العديد من الآلات الحاسبة BMR المتاحة على الصحة واللياقة البدنية المواقع.

احتياجات السعرات الحرارية اليومية

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل كل يوم ، خذ النتيجة من الصيغة المذكورة أعلاه واضرب مؤشر كتلة الجسم باستخدام عامل النشاط الذي يشبه روتينك اليومي. إذا كنت تمارس قليلًا أو لا تمارس التمارين الرياضية يوميًا ، اضرب BMR x 1.2 ؛ إذا كنت تمارس تمرينًا خفيفًا 1-3 مرات في الأسبوع (المشي ، واليوغا) ، اضرب BMR x 1.375 ؛ إذا كنت تمارس الرياضة أو تمارس التمارين الرياضية بقوة من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع ، اضرب BMR × 1.55 وإذا كنت نشيطًا للغاية ، مارست التمارين الرياضية بكثافة من ستة إلى سبعة أيام كل أسبوع ، اضرب BMR × 1.9. الرقم الذي تحصل عليه هو السعرات الحرارية التي يجب أن تأخذها كل يوم لتبقى على وزنك الحالي والحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك يعمل بنفس المعدل.

الشاشات الإلكترونية

يمكن للعديد من الأجهزة الإلكترونية تتبع عملية الأيض ومراقبتها تلقائيًا. هذه الأجهزة تعمل على البطاريات وتثبيتها على الملابس أو مشبك معدني لحزام. تشبه بعض الإصدارات الأحدث سوارًا ، يمكنك ارتدائه حول معصمك. يقوم جهاز التمثيل الغذائي بتتبع أنشطتك اليومية (حرق السعرات الحرارية) ويتتبع تقدم عملية التمثيل الغذائي من خلال المعايير. يهتز الكثيرون أيضًا قليلاً إذا كنت غير نشط لفترة طويلة ، مما يعطي المستخدم تذكيرًا للوقوف والتحرك.

تغيير التمثيل الغذائي الخاص بك

يمكنك تغيير معدل الأيض عن طريق زيادة أو تقليل السعرات الحرارية تبعًا للموقف لديك. سيحتاج الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى خفض السعرات الحرارية بنسبة 750 على الأقل لبدء فقدان الدهون في الجسم. من النصائح الأخرى لتعزيز عملية الأيض ، تناول نظام غذائي قليل الدسم ومتوازن غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ؛ بما في ذلك على الأقل أربع حصص يومية من الكالسيوم (الحليب واللبن والسبانخ والجبن منخفض الدسم) ؛ زيادة استهلاكك اليومي من أحماض أوميغا 3 من خلال استهلاك الأسماك ، وممارسة الرياضة بقوة أربع مرات على الأقل كل أسبوع.

مصادر


شاهد الفيديو: العلوم. النظام البيئي (يونيو 2022).


تعليقات:

  1. Faujar

    لا أستطيع حتى أن أصدق أن هناك مثل هذه المدونة :)

  2. Abdul-Shakur

    خبير تحسين محركات البحث (SEO) في وقت قصير. نحن نقدم أي خدمات الترويج لموقع الويب. نحن نقدم مشاورات مدفوعة الأجر لاستكشاف المشاكل المتعلقة بموقعك. اتصل بنا وسنناقش كل مخاوفك.

  3. Yoskolo

    سوف نتعامل بطريقة ما.

  4. Margit

    أهنئ ، هذه الفكرة الممتازة ضرورية فقط بالمناسبة

  5. Meziramar

    فقط ما تحتاجه.

  6. Ambrosi

    يمكنك إرجاع التقرير ، في ...



اكتب رسالة