نصائح

كيف لانقاص الوزن وتقليص حجم بك


مع زيادة الوزن ، تظهر الدهون المرئية في مناطق كثيرة من الجسم ، بما في ذلك وجهك وخصرك وعقبك. لأن الخلايا الدهنية لا تتطور في منطقة واحدة فقط ، لا يمكنك تحديد تقليل الجزء السفلي أو أي جزء معين من الجسم. لفقدان الوزن وخفض حجم بعقبك ، يجب أن تأكل حمية صحية منخفضة السعرات الحرارية أثناء ممارسة التمارين التي تستهدف الغلوتيسين وتعزيز فقدان الدهون في الجسم بأكمله.

أساسيات انقاص الوزن

يتم تخزين طاقة الدهون في الجسم ، والسبيل الوحيد للقضاء عليها هو استهلاك الطاقة من خلال الحركة البدنية. يتطلب فقدان الوزن أن تحرق طاقة أكثر مما تستهلك ، لذلك إذا كنت تتناول 1500 سعر حراري يوميًا ، فيجب عليك حرق 1501 سعرة حرارية أو أكثر كل يوم لبدء عملية إنقاص الوزن. إذا كنت تأكل باستمرار سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، فلن تفقد وزنك ، بصرف النظر عن مقدار تمرينك. استخدم حاسبة نفقات الطاقة لمراقبة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها وتحرقها ؛ هذه الأداة يمكن أن تساعدك على البقاء على المسار الصحيح وأنت تعمل بجد لإلقاء رطل غير المرغوب فيها وتخفيف المؤخر الخاص بك.

الأنشطة الهوائية

التمارين الرياضية يمكن أن تساعدك على فقدان مئات السعرات الحرارية في غضون فترة زمنية قصيرة. الجري والسباحة والتزلج على الجليد والمشي ولعب التنس هي بعض الأنشطة التي يمكن أن تحرق ما لا يقل عن 400 سعرة حرارية في ساعة واحدة ، وفقًا لموقع MayoClinic.com. تدعم الأنشطة الهوائية أيضًا صحة القلب والأوعية الدموية وتساعد في بناء القدرة على التحمل القلبي الوعائي والعضلي ، مما يتيح لك زيادة مدة وشدة تدريباتك في نهاية المطاف. مارس التمارين الرياضية لمدة 30 إلى 60 دقيقة يوميًا لإنقاص وزنك ، وقم بتقليل مؤخرتك وصنع لياقة القلب والأوعية الدموية.

بعقب التنغيم التدريبات

لا يمكنك تحديد موقع أي منطقة من جسمك ، لذلك لن تؤدي تمارين التنغيم بمفردها إلى تقليص الحجم الخلفي للطرف الخلفي. ومع ذلك ، فإن تنغيم بعقبك أو أي عضلة في جسمك يبني كثافة العضلات ، وبما أن العضلات أكثر نشاطًا من التمثيل الغذائي للدهون ، فإن دمج هذه التمارين في روتين التمرين يتيح لك حرق السعرات الحرارية أكثر مما تفعل مع التمارين الرياضية وحدها. الطعنات ، القرفصاء ، ركلات الرفرفة ورفع المؤخرات لا تقتصر فقط على نحت نهايتك الخلفية ، ولكن هذه التدريبات أيضًا تبني قوة الساق وتحمل العضلات مع زيادة احتمالات حرق السعرات الحرارية. قم بإجراء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 12 تكرارًا من تمرين بعقب كل يوم ، وستبدأ شركتك الخلفية القوية في فقدان الوزن.

دائرة التدريب

يجمع تدريب الدائرة بين التمارين الرياضية وأنشطة تدريب القوة في تمرين واحد ، مما يسمح لك بزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في جلسة التمرين زيادة كبيرة. وفقًا لمجلة вitnessFitness” ، يمكنك حرق السعرات الحرارية بنسبة 30 في المئة من خلال تدريب الدائرة أكثر مما تستطيع مع التمرين النموذجي للتدريب على القوة. مثال على تدريب الدائرة لمدة ثلاث دقائق من النشاط الهوائي ، مثل الركض في مكانه أو القفز على الحبل ، بدقيقة واحدة من نشاط تمرين القوة ، مثل تمرينات الضغط أو الطعنات ، لمدة 30 دقيقة. اختر أي نشاط هوائي أو تدريبات القوة التي تختارها ، وقم بذلك ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وخفض حجم بعقبك بشكل أسرع ، وبناء قوة الجسم الكلية.

مصادر

شاهد الفيديو: خفض الكربوهيدرات يساهم في إنقاص الوزن (يوليو 2020).