نصائح

كيف تفقد الدهون وتصبح لاعب كمال اجسام


يتطلب أن تصبح لاعب كمال أجسام سنوات من التدريب الشاق ، اتباع نظام غذائي صارم والتفاني والصبر. بمجرد بناء كمية كبيرة من كتلة العضلات ، ستحتاج إلى فقدان الدهون في المنافسات. وفقًا لجون هانسن ، وهو لاعب كمال أجسام تنافسي سابق ومؤلف كتاب "Natural Bodybuilding" ، فإن الرجل العادي لديه ما يصل إلى 25 في المائة من الدهون في الجسم ، في حين أن نسبة الدهون في الجسم المثالية لاعب كمال أجسام منافس ما بين 5 في المائة و 10 في المائة.

الخطوة 1

قلل استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 500 في اليوم. لفقدان الدهون ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه ، لذلك على جسمك الاستفادة من مخازن الدهون للحصول على الطاقة. وفقًا لـ Lyle McDonald ، مؤلف كتاب "The Rapid Fat Loss Handbook" ، فإن إسقاط 500 سعرة حرارية يجب أن يضمن فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات. يمكن أن يؤدي العجز الشديد في السعرات الحرارية إلى فقدان العضلات وإبطاء معدل الأيض ، مما يؤدي إلى هضاب فقدان الدهون.

الخطوة 2

تستهلك غرامين من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم ، كما ينصح أخصائي التغذية الرياضية الدكتور جون بيراردي. على الرغم من أن هذا قد يكون أعلى من الكمية الموصى بها من وزارة الزراعة الأمريكية والتي تتراوح بين 46 إلى 56 جرامًا يوميًا ، وفقًا لبراردي ، يحتاج الرياضيون وبناة الأجسام إلى كمية أكبر من البروتين ، لأنه يسرع من فقدان الدهون ويحافظ على العضلات. احصل على البروتين من اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان.

الخطوه 3

قسّم باقي السعرات الحرارية بين الكربوهيدرات والدهون. هناك حاجة إلى الكربوهيدرات للحفاظ على الطاقة والعضلات ، في حين أن الدهون ضرورية لإنتاج هرمون الأمثل. تطلع إلى الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبطاطا الحلوة لتناول الكربوهيدرات والتركيز على المكسرات وزيت الزيتون وزبدة الجوز والأفوكادو والأسماك الزيتية للحصول على الدهون.

الخطوة 4

زيادة نشاط القلب والأوعية الدموية. عند فقدان الدهون لا تزال بحاجة إلى تدريب الأثقال ، كما لا يساعد هذا فقط في بناء العضلات والحفاظ عليها ، بل إنه يعزز أيضك ويحرق السعرات الحرارية. غير أن أمراض القلب ستساعد في حرق السعرات الحرارية الزائدة وتساقط الدهون بشكل أسرع. قم بإجراء دورتين حكوميتين ثابتتين لمدة 45 دقيقة من الأسبوع إلى الأسبوع ، مثل الركض أو السباحة أو استخدام آلة في صالة الألعاب الرياضية ، إلى جانب تمرينين أعلى كثافة مثل ممارسة الرياضة أو التلال الجري أو التدريب الفاصل.

مصادر

  • كمال الاجسام الطبيعي جون هانسن: 2005
  • كتيب فقدان الدهون السريع ليل ماكدونالد: 2008

شاهد الفيديو: هل يمكن بناء العضل وحرق الدهون بنفس الوقت (يوليو 2020).