معلومات

كيفية تجنب الإرهاق Trapezius

كيفية تجنب الإرهاق Trapezius


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

على الرغم من أنها قد لا تحظى بنفس القدر من الاهتمام مثل عضلات البطن والعضلة ذات الرأسين ، إلا أن عضلات شبه المنحرف المحددة جيدًا ، والتي تمتد أعلى الرقبة إلى منحنى الكتف ، تشير إلى نظام تجريب الجزء العلوي من الجسم. مع ذلك ، فإن الإفراط في الإيقاع بالفخاخ يهدم العضلات بدلاً من تشجيع النمو. يمكنك منع الإفراط في التدريب في هذه المنطقة تمامًا كما تفعل مع أي مجموعة عضلية أخرى ، لكن الأمر يتطلب مجموعة من الطرق.

الخطوة 1

الاحماء قبل العمل من الفخاخ الخاصة بك. بالإضافة إلى 5 إلى 10 دقائق من تمرين كامل الجسم مثل الركض أو الجري أو السباحة أو القفز على الحبل ، قم بإجراء من 5 إلى 10 دقائق أخرى من المرونة الديناميكية التي تستهدف شبه منحرف ، مثل تقلبات الكتف أو دوران الرقبة للتدفئة هذه المجموعة العضلات.

الخطوة 2

قم بإجراء أنواع غير مرجحة من تمارين رفع الأثقال التي تركز على الفخاخ ، مثل تقشعرات الحديد ، قبل رفع الأثقال. تمرن ببطء باستخدام شريط فارغ ، أو ببساطة انتقل إلى الحركة باستخدام وزن الجسم فقط. مثل الاحماء ، هذا يساعد على تعزيز مرونة العضلات ، ويحسن السيطرة على الجسم ويشجع على تدفق الدم بشكل صحيح ، وكل ذلك يساعد على منع العضلات المرهقة.

الخطوه 3

تهدئة بعد تجريب الفخاخ. قم بامتداد ما بين 5 إلى 10 دقائق من المرونة الثابتة التي تستهدف الفخاخ ، مثل القرصات الكتفية ، وتمتد شبه منحرف جالسًا وتمتد شبه منحرف.

الخطوة 4

اسمح لعضلات شبه منحرفة لفترة نقاهة كافية بعد كل تمرين يركز على الفخاخ. تجنب العمل في هذه المجموعة من العضلات لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل العمل مرة أخرى. يحدث نمو العضلات خلال فترة الاسترداد. عضلات العمل مع عدم وجود فترة الانتعاش يؤدي إلى الإفراط في التدريب ، ويضر بالنمو.

الخطوة 5

قم بجدولة أسابيع التحميل إذا كان لديك روتين عادي لرفع الأثقال. الحذف يشجع الشفاء في جميع مجموعات العضلات ، ويساعد على منع الإجهاد الزائد لأنه يزيل الجسم ويحسن تدفق الدم. مرة واحدة كل أربعة أسابيع ، قلل من وزن المصاعد عالية الوزن - مثل مكابس مقاعد البدلاء ، القرفصاء والرافعات المميتة - ما يصل إلى 40 إلى 60 في المائة من الحد الأقصى للتكرار الواحد الخاص بك وقم بتقليل حجم المصاعد عالية التمثيل بحوالي 40 في المائة. اتبع هذا النظام المخفض لمدة أسبوع. مرة واحدة كل 12 أسبوعًا ، خذ أسبوعًا من رفع الأثقال. خلال هذا الأسبوع ، يمكنك الانعاش بشكل نشط من خلال الركض أو السباحة الخفيفة أو ركوب الدراجة الهوائية.

الخطوة 6

التوقف عن ممارسة الرياضة في أول علامة على خدر ، وخز أو ألم في الفخاخ. اسمح لنفسك بفترة الاسترداد المعتادة ؛ إذا استمر الاضطراب ، استشر طبيبك. توخي الحذر من علامات الإفراط في الإرهاق مثل التعب المفرط ، أوجاع العضلات المزمنة ، أو الأرق ، أو قلة الشهية أو الدورة الشهرية غير المنتظمة. في حالة حدوث هذه العلامات ، ضع نظامك في الانتظار واتصل بطبيبك.

مصادر



تعليقات:

  1. Jens

    بالضبط! أعتقد أن هذه هي الفكرة الجيدة.

  2. Viramar

    من يمكنه مساعدتي في معرفة ذلك بمزيد من التفصيل؟

  3. Ansley

    الجودة هي القرف وكذلك القاعدة



اكتب رسالة