نصائح

كيفية تحسين القفز الخاص بك


القفزات المتداخلة ، والمعروفة باسم لمسات إصبع القدم على رؤساء المشجعين ، تتطلب مرونة وقوة وكذلك قدرة جيدة على القفز. لأداء هذه المهارة ، يمكنك ثني ركبتيك والقفز. بمجرد أن تغادر قدميك الأرض ، تنشر ساقيك إلى وضع مترابط بينما تمد ذراعيك إلى جانبي جسمك. في القفزات المثيرة للإعجاب ، يمكن للراقصين والجمباز أو رؤساء المشجعين الحصول على أرجلهم أعلى من مستوى الوركين.

الخطوة 1

قم بتمديد أفخاذك الداخلية من خلال ممارسة مركز الإنشقاقات بانتظام. الجلوس على الأرض وتمتد ساقيك على جانبي جسمك. حافظي على ساقيك مستقيمة ، بحيث تكون ركبتيك متجهتين نحو السقف ودافعي أصابع قدميك. هذه كلها عناصر ذات وضع جيد. عقد التمدد لمدة 30 ثانية على الأقل. ثم استرخ وكرر التمديد مرتين أخريين. مع اكتسابك المرونة ، ستتمكن من فتح ساقيك إلى الجانب الآخر من جسمك.

الخطوة 2

تعزيز الخاص بك flexors الورك. هذه العضلات القوية هي المسؤولة عن شد الفخذين نحو الوركين أثناء قفزة الركض. لتقوية هذه العضلات في وضع التقوية ، اجلس في انقسام المركز. اتكئ قليلاً لتضع يديك على الأرض خلفك. ارفع ساقك اليمنى حوالي 6 بوصات. جعل خمس دوائر مع قدمك اليمنى تتحرك في اتجاه واحد ؛ ثم جعل خمس دوائر أخرى في الاتجاه الآخر. ضع قدمك مرة أخرى على الأرض وكرر مع ساقك اليسرى.

الخطوه 3

تقوية عضلات الساق للحصول على قفزة أكثر قوة. تثير اصبع القدم يمكن أن تقوي هذه العضلات القفز الهامة. قف مع قدميك حول عرض مفصل الورك. ارفع كعبك ببطء قدر الإمكان قبل ترك كعبك يتراجع إلى الأرض. للحصول على مزايا إضافية ، يمكنك التوازن مع الكعبين لمدة 10 ثوانٍ في كل مرة.

الخطوة 4

أداء يقفز الثنية متتالية لبناء المزيد من القوة في القفزات الخاصة بك. في كل مرة تقوم فيها بالقفز ، حاول الاستيلاء على يديك قبل الهبوط. سيشجعك ذلك على رفع ساقيك بقوة ، مثلما ستحتاج إلى القفزات المتداخلة. تبدأ عن طريق القيام يقفز الثنية الخمسة على التوالي. أضف قفزة إضافية أو اثنتين كل أسبوع أثناء جلسات التدريب الخاصة بك.

الخطوة 5

صقل قفزة الركض الخاصة بك. حتى إذا كنت تمارس تدريبات التكييف والتدريبات بانتظام ، فمن المحتمل ألا ترى تحسنًا كبيرًا في القفزات الخاصة بك إلا إذا كنت تهتم بالنموذج في الهواء. تأكد من أن ساقيك مستقيمة وأن أصابع قدميك مدببة على ارتفاع القفزة.

تلميح

  • أثناء قيامك بالقفز التدريجي ، فكر في رفع ساقيك إلى ذراعيك ، وليس ذراعيك إلى ساقيك. أثناء إجراء القفزة ، تأكد من إحضار ساقيك قليلاً أمام جسمك. عند القيام بالتمدد في وضع التقوية ، لاحظ أن ساقيك أمام فخذيك. هذا هو نفس الموقف الذي يجب أن تضربه في الهواء للقفز المتدرج.

شاهد الفيديو: التدريبات الأساسية Plyometrics. كيفية تحسين وزيادة القفز الخاص بك GNT البرنامج التعليمي (يوليو 2020).