نصائح

كيفية تحسين الجرش

كيفية تحسين الجرش



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تُعد الجرش بمثابة التمرين الأساسي لضبط وتحديد النواة ، وتحديداً عضلات البطن المستقيمة والبطن المستعرض. هذا التمرين البسيط الخالي من المعدات يشترك أيضًا في منحنيات التآزر. إذا كنت ترغب في تحسين نتائجك ، فإن الخطوة الأولى هي إتقان الشكل المناسب. من هناك ، يمكنك عرق التفاصيل والتوسع في أساسيات التمرين.

الخطوة 1

ابق يديك مطوية على صدرك ، مع استرخاء ذراعيك. قم بقيادة التمرين باستخدام القيمة المطلقة ، وليس رأسك أو رقبتك أو كتفيك. تخيل سلسلة تشد زر البطن نحو ركبتيك. تساعدك هذه الطريقة أيضًا على تجنب إصابة الرقبة.

الخطوة 2

تجنب تقوس ظهرك في أي وقت أثناء التمرين. حافظ دائمًا على عظمة الذنب وأسفل الظهر والقدمين مسطحة على الأرض أو بساط.

الخطوه 3

أداء الجرش الخاص بك مع حركة بطيئة ، تسيطر عليها ، بدلا من الحركات السريعة ، لتعظيم مشاركة العضلات وتجنب إصابة أسفل الظهر.

الخطوة 4

ركز على تنفسك. زفر ببطء بينما تنقل جسمك للأعلى وتستنشق بعمق بينما تخفض جذعك. هذا يشجع تقلص العضلات ، وإعطاء القيمة المطلقة الخاصة بك تجريب مركزة.

الخطوة 5

توقف مؤقتًا عن ثلاثة أرقام في أعلى الحركة ، عندما يكون الجزء العلوي من جسمك مرتفعًا من الأرض. إن شغل مركزك هنا يساعد على خلق توتر في القيمة المطلقة ، مما يساهم في تعريف العضلات.

الخطوة 6

جرِّب الاختلافات بمجرد إتقان النموذج الصحيح. في حين أن الجرش ذو الركبتين يكون بمثابة النموذج القياسي ، فإن استقامة ساقيك تستهدف انخفاض القيمة المطلقة بينما تؤدي الجرشات مع ساقيك في الهواء الجزء العلوي من الساق. حتى رفع قدميك قليلاً عن الأرض يزيد من تحدي التمرين ، مما يمنح نورك تدريبات أكثر كثافة.

الخطوة 7

إضافة الكرة الاستقرار إلى الجرش الخاص بك. مع وضع قدميك على الأرض وثني الركبتين بزاوية 90 درجة تقريبًا ، استلق على ظهرك وكتفيك وعظم الذنب أعلى الكرة. ضع ذراعيك على صدرك وارفع الجزء العلوي من جسمك كما تفعل أثناء حدوث أزمة طبيعية ، وقيادة الحركة مع القيمة المطلقة الخاصة بك. تعمل كرات الثبات الكروي على جذب المائل أكثر من الجرش القياسي ، كما أنها تعمل في المعين ، المعوق للسبانخ ، والدلائل الدرقية ، وعضلات الألوية والموصلات.

الخطوة 8

أضف أوزانًا إلى التمرين بعد أن تتقن الأزمة الأساسية. إذا كنت لا تشعر بالضيق الشديد في القيمة المطلقة بعد مجموعة كاملة من الجرش ، فقد تضيف الأوزان تحديًا إضافيًا. أمسك بلوحة الوزن بين صدرك وذراعيك وأجري التمرين كالمعتاد. زيادة تدريجية في حجم لوحة الوزن بينما تستمر في ممارسة نظامك.

تلميح

  • الجرش ليست سوى جزء واحد خطوة على الطريق إلى شركة ، وتقاسم المنافع المحددة. أنت أيضا بحاجة إلى نظام غذائي متوازن وممارسة القلب والأوعية الدموية بانتظام.
  • أضف مجموعة متنوعة من التمرينات إلى تمرين البطن لتحسين النتائج ، وتجنب الملل ومنع عضلاتك من التعود على الجرش القياسي.

مصادر


شاهد الفيديو: تقليم اشجار العنب واختلاف التقليم حسب النوع مع المهندسه رؤى نواصره من وحدة الارشاد الزراعي جرش الا (أغسطس 2022).