نصائح

ما هي ممارسة بديلة جيدة ل Hyperextensions؟


إضافات التشعب هي تمرينات فعّالة تعمل على أسفل الظهر والجرم الأقصى والعضلات. على الجانب السلبي ، فأنت بحاجة إلى نوع خاص من مقاعد التدريب لأداء هذا التمرين. إذا كان برنامج التمرين يدعو إلى زيادة الضغط ولكن ليس لديك المعدات المناسبة ، فيمكنك إجراء عدة تمارين في مكانها تستهدف نفس المجموعات العضلية.

الحديد بنت الركبة صباح الخير

صباح الخير يشبه إلى حد ما القوس المهذب أو التحية ، ومن هنا جاء اسم التمرين. ضع وعقد الحديد عبر ظهرك العلوي والوقوف مع قدميك عرض مفصل الورك. قم بثني ركبتيك قليلاً واستفصل عن الوركين حتى يصبح جذعك متوازياً مع الأرض. لا تسمح لأسفل الظهر لجولة. الوقوف بشكل مستقيم وكرر. على الرغم من أن الحركة تأتي في المقام الأول من الوركين وتتحكم فيها الألوية والأوتار ، إلا أن عضلات أسفل الظهر يجب أن تعمل بجد لتثبيت العمود الفقري ومنع التقريب.

تمديد الظهر على الكرة

يشبه الامتداد الخلفي على الكرة فرط شد شديد ويستخدم نفس العضلات - الألوية ، أوتار الركبة وأسفل الظهر. استلقي لأسفل على كرة الاستقرار ، وتأكد من أن الوركين فوق رأس الكرة تقريبًا. ضع قدميك مقابل أسفل الجدار لتحقيق التوازن. قم بخفض صدرك نحو الأرض ثم ادفع الوركين إلى داخل الكرة ليعود للأعلى. توقف عن الصعود عندما تشكل كتفيك وفخذيك وأقدامك خطًا مستقيمًا تقريبًا. ضع يديك خلف ظهرك لتمرين أسهل أو خلف رأسك لإضافة كثافة.

عكس Hyperextensions

عندما تقوم بإجراء تمديدات مفرطة ، فإنك تبقي ساقيك ثابتة أثناء رفع الجزء العلوي من الجسم. إضافات التشعبات العكسية ، كما تتوقع ، تتضمن الحركات المعاكسة. على الرغم من الاختلافات ، يستخدم التمرين الأخير نفس عضلات فرط التمدد ، أي الألوية ، أوتار الركبة وأسفل الظهر. يمكنك إجراء فرط تمدد عكسي - وتسمى أيضًا فرط عكسي - باستخدام مقعد تمرين عالٍ أو مقعد أو آلة فرط عكسية متخصصة أو كرة استقرار. استلق على مقدمةك حتى تكون ساقيك حرة في التحرك من الوركين. التمسك بشيء قوي للحفاظ على الجزء العلوي من الجسم لا يزال. ارفع ساقيك حتى يتم تمديدها على الوركين ومتوازيًا تقريبًا مع الأرض. خفض لهم التراجع وكرر. اجعل هذا التمرين أصعب من خلال عقد الدمبل بين قدميك.

Deadlifts الرومانية

يستهدف الرمية المميتة الرومانية أحلامك وأوتار الركبة وأسفل الظهر وهي تمرين قوي للوقوف يتمتع بشعبية بين رفع الأثقال ورفع الأثقال وبناة الأجسام. أمسك بقبضة حديدية بقبضة عرضية أمامية وحامل مع عرض قدمك مفصل الورك. قم بثني ركبتيك قليلاً ، وادفع مؤخرتك للخلف والتوقف إلى الأمام من الوركين. اتكئ حتى يصبح ظهرك موازياً تقريبًا للأرض ولكن لا تدع ظهرك السفلي مستديرًا. الوقوف وكرر. يمكنك أيضًا إجراء هذا التمرين باستخدام زوج من الدمبل.

شاهد الفيديو: "هبه قطب "افضل وقت لممارسة الجنس" "واحد من الناس" (يوليو 2020).