معلومات

بدائل لتجاهل الحديد

بدائل لتجاهل الحديد


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يقشعر الحديد وهو تمرين قوي يعزل الجزء العلوي من شبه منحرف ، أو الفخاخ ، العضلات. على الرغم من أنه تمرين بسيط وفعال لبناء منطقة قوية للرقبة والكتف ، إلا أنه لا يمكن القيام به إلا إذا كنت تمتلك أو تحصل على وزن وألواح الحديد. إذا لم تقم بذلك ، فهناك بدائل لتجاهل الحديد تكون بنفس القدر من الفعالية.

دمبل يقشعر

يتجاهل الدمبل ليس فقط عزل مصائدك بنفس الطريقة التي يقلب بها الحديد ، ولكنه يتطلب أيضًا أن يعمل كل جانب من جوانب العضلات بشكل مستقل ، مما يؤدي إلى زيادة توازن العضلات. قف مع ساقيك متباعدان قليلا ، مستقيم الظهر ، معدة ضيقة وعقد الدمبل في كل يد. بطريقة مسيطر عليها ، تجاهل كتفيك بأعلى مستوى ممكن. عد ببطء إلى نقطة البداية. Kettlebells أو حتى غالون أباريق مملوءة بالماء أو الرمال يمكن استخدامها بدلا من الدمبل.

كبل يقشعر

على عكس إهمال الوزن المجاني ، يستخدم تقشير الكابل المقاومة من نقطة ثابتة. قم بتوصيل كابل حبل أو شريط بآلة بكرة منخفضة وضبط الوزن لمقاومة صعبة. قف أمام الماكينة مع ساقيك متباعدتين بعض الشيء وينصب جذعك. أمسك الشريط أو الحبل بقبضة جانبية أوسع قليلاً من عرض الكتف. مع ذراعيك مباشرة ، ارفع كتفيك إلى أعلى مستوى ممكن ، وتوقف في أعلى الحركة ، ثم اسحب ببطء إلى وضع البداية. يمكن أيضًا استخدام أشرطة المقاومة لهذا التمرين إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى جهاز كبل. تأكد من أن العصابات متصلة بإحكام بجسم قوي قبل البدء في التمرين.

تتغاضى مقلوب

يقشعر المقلوب هو تمرين صعب يستخدم وزن جسمك لعزل الفخاخ. يجب ألا تتم محاولة هذا التمرين إلا من خلال ممارسين متمرسين لديهم قوة كافية في الجزء العلوي من الجسم. يمكن إجراء تقلبات مقلوبة باستخدام قضبان متوازية أو حلقات جمباز أو أي وسيلة منع أخرى تسمح لك بالتعليق رأسًا على عقب. قف بين القضبان ، امسك واحداً في كل يد ، واضغط لأسفل ثم ارفع ساقيك للأعلى بحيث تكون معلقة رأسًا على عقب بين القضبان. بمجرد أن تكون متوازناً وتقع على القضبان ، ارفع جسمك للأعلى عن طريق إهمال كتفيك نحو أذنيك. الاسترخاء والعودة بعناية إلى وضع البداية.

الاعتبارات

استخدم الوزن والتكرار المناسبين لتحقيق أهداف لياقتك. إذا كنت تحاول بناء العضلات ، فإن الكلية الأمريكية للطب الرياضي توصي باستخدام 70 إلى 85 في المائة من الوزن الأقصى للتكرار الواحد لمدة تتراوح من 8 إلى 12 تكرارًا وإكمال مجموعتين إلى ثلاث مجموعات. من ناحية أخرى ، تتطلب التحسينات في التحمل العضلي إكمال مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 20 ممثلًا باستخدام أوزان أفتح. قم بإجراء الاحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل التمرين وقم بتمديد كل مجموعة عضلية بشكل كافٍ بعد التمرين.