معلومات

تمارين لتقوية عضلات الفخذ وأوتار الركبة

تمارين لتقوية عضلات الفخذ وأوتار الركبة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

لا تبدو عضلات الفخذ والأوتار القوية قوية فقط ، ولكن أيضًا تقطع شوطًا طويلًا لتحسين أدائك في الألعاب الرياضية والترفيهية وحتى الأنشطة اليومية. الفخذين الأقوياء مهمان جدًا للحفاظ على صحة ركبتيك وخالية من الإصابة. توصي الرابطة الوطنية للقوة والتكييف بإجراء مجموعتين إلى ست مجموعات لا تزيد عن ستة تكرارات لكل تمرين يوميًا إلى أربعة أيام غير متتالية في الأسبوع لتنمية القوة.

يتقرفص

القرفصاء ، خاصة عند القيام بالأوزان ، هي تمرين فعال لتقوية عضلات الفخذ وأوتار الركبة. ضع الحديد على رف القرفصاء ، وقم بتحميله بثقل التحدي وإرفاق أطواق الوزن. قف أسفل الشريط حتى يستقر على ظهرك وكتفيك العلويين. تأمينه في مكانه مع قبضة اليد. ثبّت بطنك ، وقم بتصويب ظهرك ثم ارفعه بعيدًا عن الحامل. المشي بعيدا عن الرف وضبط قدميك إلى عرض الكتف. مع استمرار ثبات جذعك ، انظر إلى الأمام مباشرة واستنشق بينما تنحني ركبتيك وفخذيك إلى الأسفل في القرفصاء. استمر لأسفل حتى تكون أفخاذك أفقية وركبتيك عند 90 درجة. اضغط من خلال كعبك أثناء الزفير والعودة إلى وضع الوقوف.

المشي اندجي

المشي الطعنات هي عضلات الفخذ ديناميكية وتمرين تقوية مجموعة الركبة. إن استخدام خطوات أصغر خلال عملية الإغلاق يعمل عضلات الفخذ بكثافة أكبر من الخطوات الكبيرة. امسك الدمبل في كل يد وابدأ بساقيك بعضهما بعضًا. قم بتقلص بطنك ، وقم بتصويب جذعك واتخاذ خطوة للأمام مع ساقك اليمنى. قم بخفض جسمك عن طريق ثني ركبتك اليمنى والورك حتى تلامس ركبتك اليسرى الأرضية. استخدم قدمك اليسرى لمساعدة ساقك اليمنى لسحب جسمك احتياطيًا إلى وضع الوقوف. كرر اندفاع مع ساقك اليسرى. استمر في تبديل الأرجل حتى تكمل العدد المطلوب من التكرار.

ملحقات الساق

تمديدات الساق هي أفضل تمرين لعزل عضلات الفخذ. يعد هذا تمرينًا جيدًا للمبتدئين لتطوير القوة الكافية للتمرينات المتقدمة. الجلوس في آلة تمديد الساق وضبط الوزن. أمسك بالمقابض وضع ساقيك أسفل منصات الأسطوانة. زفر واضغط على السيقان في الفوط وارفع ساقيك إلى أفقي. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة ، ثم اخفض ببطء إلى موضع البداية.

الكذب الساق الضفائر

تمرين العزلة هذا يقوي مجموعة أوتار الركبة. الاستلقاء على آلة حليقة الساق. اضبط الوزن حسب الحاجة ، وفهم المقابض ، ثم ضع ساقيك أسفل منصات الرول. زفر وثني كلتا الساقين في وقت واحد لإحضار كعبك نحو الأرداف. توقف مؤقتًا في نهاية الحركة ، ثم اخفض ببطء إلى وضع البداية.


شاهد الفيديو: ست الحسن - تمارين لتقوية عضلات الركبة . أحمد مصطفي (قد 2022).