معلومات

ما هو مقدار الأكثر فعالية من القلب في اليوم الواحد؟


لا يمكن المبالغة في أهمية جعل ممارسة القلب والأوعية الدموية جزءًا من روتينك اليومي. تمرين القلب والأوعية الدموية يجعل الجهاز التنفسي يعمل بشكل أكثر كفاءة. فهو يحرق الدهون الحشوية وتحت الجلد الخطيرة ، ويحمي من الأمراض المزمنة ويحسن مستوى الطاقة لديك. يعتمد مقدار تمرين القلب والأوعية الدموية الذي يجب القيام به كل يوم على أهداف اللياقة البدنية وعلى صحتك العامة ، ولكن استشر طبيبك قبل البدء في روتين جديد للياقة البدنية.

إرشادات النشاط البدني الأساسي

يفيد مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 64 عامًا يجب عليهم إجراء ما لا يقل عن 150 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة الشدة - مثل المشي السريع - كل أسبوع ولمدة 10 دقائق على الأقل في كل مرة. يقترح مركز السيطرة على الأمراض تقسيم التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة إلى ثلاث نوبات مدة كل منها 10 دقائق ، مما يتيح تحقيق مكاسب في الفوائد الصحية المهمة ولكن مع تقليل خطر الإصابة بالإفراط في التدريب والإصابة. إذا لم تتمكن من تحديد 150 دقيقة أسبوعيًا في جدولك ، فحاول ممارسة التمارين الرياضية لمدة 75 دقيقة أكثر كثافة - مما يعني الركض أو الجري أو ركوب الدراجات السريعة. تساعد هذه الإرشادات في الحفاظ على الوزن الحالي ؛ من المرجح أن يلاحظ أولئك الذين يقودون أنماط الحياة غير النشطة انخفاضًا في الوزن وزيادة في الطاقة.

كسب المزيد من الفوائد

أداء التمارين الرياضية لفترات أطول من الوقت وبكثافة أكبر يزيد من فوائد أمراض القلب أكثر. ثلاث مئة دقيقة من أمراض القلب متوسطة الشدة أو 150 دقيقة من أمراض القلب شديدة الشدة كل أسبوع تزيد من سرعة فقدان الوزن ، وتحسن القدرة على التحمل وتطلق الاندورفين الجيد. إذا كانت أهداف اللياقة الخاصة بك تشمل فقدان الوزن ، فمزج هذه الإرشادات بالتغذية السليمة وبرنامج تدريب القوة - على الرغم من أن تمارين القلب والأوعية الدموية تحرق الدهون والسعرات الحرارية ، فإنها لا تقلل العضلات ولا تقوي العظام كما تفعل روتين المقاومة. وللحصول على الحد الأقصى لفقدان الوزن ، يجب عليك حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه كل يوم - وهذا يعني استهلاك نظام غذائي مليء بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون.

التدريب الفاصل

إذا كنت مضغوطًا للوقت ولكنك لا تزال ترغب في جني فوائد التمارين الرياضية ، فحاول دمج التدريب الفاصل في يومك. أفاد المجلس الأمريكي للتمرين أن مزج فترات قصيرة من أمراض القلب الشديدة مع فترات أطول من الشفاء يحرق الدهون والسعرات الحرارية أكثر من ممارسة الرياضة بوتيرة ثابتة. بعد الاحماء لمدة خمس دقائق ، ركض بأسرع ما يمكن لمدة دقيقة واحدة ، ثم استعد الركض أو المشي بسرعة لمدة دقيقتين. كرر الفاصل لمدة ثلاث دقائق خمس مرات ، ثم يبرد لمدة دقيقتين. يمكنك أيضًا تجربة التدريب الفاصل أثناء ركوب الدراجات أو الرقص أو ممارسة التمارين الرياضية.

المزيد من النصائح

بعد عدة أسابيع من التمارين القلبية الوعائية المنتظمة ، قد تلاحظ توقفًا في فقدان الوزن. يشار إليه عادة باسم هضبة اللياقة البدنية ، ويحدث ذلك عندما يصبح جسمك معتادًا على روتين التمرين. يتطلب الخروج من الهضبة زيادة الوقت الذي تقضيه في التمرين أو شدته. على سبيل المثال ، إذا كنت تمشي بسرعة الآن ، فحاول الركض. إذا كنت تمارس الركض بالفعل ، فجرب فصل دراسي في الملاكمة إن إجبار جسدك على التكيف مع نشاط جديد يزيد من حرق السعرات الحرارية ويزيد من لياقتك القلبية الوعائية بشكل عام.