معلومات

نموذج Deadlift للأسلحة القصيرة


ال deadlift هو تمرين فعال لبناء أوتار الركبة ، الغلوتين ، أسفل الظهر ، العضلات الأساسية والساعدين. في الواقع ، إنه يضرب العديد من التمارين ، وغالبًا ما يشار إليها على أنها تمرين كامل للجسم. على الرغم من أنها تمرين شائع في العديد من خطط تدريب القوة وكمال الأجسام ، إلا أن أصحاب الأسلحة القصيرة قد يصارعون مع الحفاظ على شكل جيد في الموعد النهائي.

تقنية قياسية

قف مع قدميك بعرض الكتفين ، والوصول إلى أسفل وعقد شريط بكلتا يديه. ثني ركبتيك حتى تشعر بتمدد طفيف في عضلات أوتار الركبة على ظهور ساقيك ، ثم اسحب الوركين إلى أسفل وارفع رأسك للأعلى حتى يكون ظهرك مستقيمًا. اسحب الشريط من الأرض عن طريق بدء الحركة باستخدام الوركين. حافظ على ظهرك مسطحًا ورأسك يتطلع إلى الأمام طوال الوقت ، وانهي المصعد عندما تكون مستقيمًا.

قضايا مع الأسلحة القصيرة

المشكلة الرئيسية التي قد تواجهها عند التوقف عن العمل بأذرع قصيرة هي أنه لا يمكنك الحفاظ على ظهرك مسطحًا. سيكون عليك خفض مفصل الفخذين بشكل أكبر للحصول على قبضة جيدة على الشريط ، مما قد يؤدي إلى تقريب أسفل الظهر. إذا لم تتمكن من الدخول في وضع جيد للبدء ، فمن المحتمل أيضًا أن تستخدم عضلات أسفل الظهر أكثر من اللازم ، وتدير ظهرك طوال فترة الرفع بأكملها وتكافح لإشراك الألوية وأوتار الركبة بشكل صحيح.

محاليل

أولئك الذين يمتلكون أسلحة قصيرة هم أكثر ملاءمة لرافعات السومو ، وفقًا لما قاله بوريس بويانوفيتش ، المدرب وأخصائي فسيولوجيا التمارين. استخدم وضعية قدم أوسع وأمسك الشريط مع ذراعيك داخل ركبتيك. الموقف الأوسع يعني أنك تنزل إلى الأرض ولا تضطر إلى الوصول إلى أبعد من ذراعيك. بدلاً من ذلك ، يمكنك أيضًا تجربة عمليات الرفع المميتة مع وجود شريط في وضع بدء مرتفع ، مثل عمليات الرفع المميتة مع شريط الملائمة - وهو شريط ذو ستة جوانب به مقابض مرتفعة ، أو حاملات حامل. يتم تنفيذ هذه من خلال وضع الحديد على دبابيس السلامة في رف السلطة. يجب ألا تحتاج إلى رفع الشريط بدرجة عالية - يجب أن تقوم بذلك من 3 إلى 4 بوصات - حيث إن رفع السرعة مع الشريط فوق ركبتيك لا يحمل سوى القليل من عمليات الرفع المميتة المعتادة ، ويدعي مدرب القوة ورفع الاثقال آندي بولتون.

الاعتبارات

تجربة مع الاختلافات المختلفة لل deadlift وإيجاد ما يصلح لك. قد تكون قادرًا على القيام بعمليات ردم نهائية منتظمة خالية من الألم وبصحة جيدة بأذرع قصيرة إذا كان لديك مرونة في أوتار الركبة ، لذا لا تشطبها على الفور. من الممكن أيضًا تطوير مرونتك لأداء عمليات الرفع التقليدية بأمان ، والتحول إلى نمط ردم آخر مختلف أثناء العمل على التنقل والمرونة. استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في خطة تدريب الأثقال واسأل المدرب إذا كنت بحاجة إلى مساعدة بشأن التقنيات.