معلومات

كيف يعمل الرقص خارج المؤخرة


ربما تكون قد سمعت عن اتجاهات اللياقة البدنية التي تهدف إلى إنشاء جسم راقصة ، وخاصة عضلات الساق النحيلة والمنغمة لراقصة الباليه. ولكن الراقصات معروفة أيضًا بعقب كرة القدم ، والمعروفة أكثر في عالم الرقص باسم derriere العالي والضيق. لكنك لن ترى الراقصين - من الباليه إلى قاعة الرقص - يضخون الحديد لتمرين عضلات مقاعدهم. بدلاً من ذلك ، تتضمن حركات الرقص سلسلة من التمارين الشدّة والقوية التي تستهدف عضلات الألوية حول المقعد ومنطقة الحوض. النتيجة: عضلات ضيقة و مستديرة تجلس عالياً على الفخذ دون تراجع.

تقنية

تستخدم جميع تمارين الرقص تقريبًا وزن جسمك في العمل على عضلاتك. بدلاً من استخدام تدريبات الأثقال الثقيلة ، تستخدم رقصات الرقص واللياقة البدنية المستوحاة من الباليه حركات متساوية القياس صغيرة وموجهة لهجة العضلات. تهدف التمارين التي تعزل عضلات المقاعد إلى الحصول على مقعد قوي ومرفوع. هذا النوع من التمرينات يدور حول جعل عضلات الأضلاع تتقلص مع حركات صغيرة قد تكون بالكاد مرئية للعين. يتم تمديد العضلات دائمًا بعد التمارين لتحقيق عضلات رفيعة ونغمة.

تمارين مستوحاة من الرقص

التحركات مثل pliГ © s ، relevГ © s ، والمواقف والأرابيسك هي بعض التمارين الأساسية للرقص الموجودة في جميع أنواع أساليب الرقص التي تعمل على عضلات البطن. عادةً ما يتم إجراؤها بواسطة الأرجل في وضع الانحناء ، تجبرك التمارين على تشديد العضلات في مقعدك ، وتشغيل العضلات في ظهور فخذيك وشد بعقبك. في pliГ © s التي تتميز بأرجل منحنية ومنعطفة ، وأخرى ذات صلة حيث يتم رفع الكعبين عالياً عن الأرض ، على سبيل المثال ، يجب عليك شد عضلات مقعدك للحفاظ على وضعك المنعطف. في وضعيات الأرابيسك والمواقف ، حيث تقف على ساق واحدة مع الآخر في الهواء سواء بشكل مستقيم أو مُثني ، يجب أن تضغط عضلات مقعدك لتثبيت الساق في الهواء. تمارين المواقف ، على وجه الخصوص ، تستهدف عضلات الحوض العميقة وغالبًا ما تستخدم للعمل في منطقة الجزء العلوي من المقعد العلوي.

قم بإجراء تمرين واقف على ساق مستقيمة مقلوبة مع رفع الساق الأخرى خلفك مباشرةً. قم بثني ساقك المرتفعة واحتفظ بها مع وضع القدم مدببة يمكنك أن تشعر أن الحركات متساوي القياس تعمل عضلاتك المؤلمة إذا ضغطت على مقعدك لتحريك ساقك للأعلى. يمكنك أيضًا تحريك الساق المرتفعة قليلاً نحو الداخل باتجاه الكتف المعاكس لمزيد من التمرين.

التعب العضلي

ربما تكون أفضل طريقة لوصف الشعور المباشر بكيفية عمل الرقص بعقب هو الشعور بالحروق. نحن ندرب طلابنا على العمل مع كل مجموعة عضلية للتعب. هذا يجبر الألياف العضلية على إعادة البناء والراحة ، مما يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات الهزيلة ، حسبما صرح سامي دينسمور سويني ، صاحب استوديو في برنامج Pure Barre ، لممارسة روتين اللياقة البدنية التي تتميز بها التمارين بتمارين مستوحاة من حركات الرقص. في تمارين الرقص التي يتم إجراؤها مع رفع ساق واحدة في الهواء ، ترفع ساقك حتى تشعر بأنك في عضلات مقعدك. هذا يختلف عن كل راقصة أو طالب اللياقة البدنية اعتمادا على مرونتها وقوتها. من نقطة عملك المثالية ، ستعمل الحركات الصغيرة على تشغيل العضلات الألوية حتى الإرهاق. تهتز العضلات طبيعية.

الاعتبارات

تعتمد تمارين الرقص على الحفاظ على الموقف الجيد والشكل الصحيح للحصول على أقصى قدر من فوائد التمرين. إقبال الجميع مختلف ، وقد لا تكون قادرًا على الوقوف مع قدميك في وضع إقلاع ثابت بزاوية 180 درجة. في الواقع ، هذا ليس طبيعيا بالنسبة لمعظم الناس. بدلاً من ذلك ، فكر في الخروج من الوركين ووضع قدميك في شكل ضيق حتى تبدأ تمارين المقعد. لكي تعمل عضلات المقعد بفعالية ، يقف الراقصون أيضًا طويلًا للغاية مع دفع الكتفين إلى أسفل ، وعضلات البطن المعلقة في الداخل ومُحرجة قليلاً دون وجود قوس في أسفل الظهر.

مصادر